夜、鏡の前で脇腹が気になり、横向きで体を支えるサイドプランクをやってみようと思う。脇腹に効くと聞くけれど、本当のところ何に働いているのか。研究は腹斜筋の動きを筋電図で測っている。測れたことと、測れていないことを分けてたどってみる。

サイドプランクは腹斜筋を働かせるのか?

研究では、内腹斜筋も外腹斜筋もしっかり働いたと報告されている。 側方体幹の等尺性課題を比べた2020年の筋電図研究では、サイドプランクは内腹斜筋が最大随意収縮の約107%、外腹斜筋が約72%の活動を示した。横向きで体を一直線に保つには脇腹の筋が土台として踏ん張る、という理屈と合う。ただし同じ研究で、体幹を高くして脚で支えない別の課題では内腹斜筋が約199%に達しており、サイドプランクが最も強いわけではなかった。測っているのは保持中の動員量だ。効果には個人差がある。

やり方で働き方は変わるのか?

変わる。意識の向け方だけでも活動量が動いたと報告されている。 サイドプランク中の筋活動を比べた2023年の研究では、「外側に体を押し出す」ように外へ意識を向ける教示があるほうが、外腹斜筋や腹直筋、内腹斜筋の活動が高くなった。同じ姿勢でも、どこを意識するか、どの高さで支えるかで筋の働きは変わるということだ。だから「サイドプランクは何%効く」と一つの数字で語ることはできない。効果には個人差がある。

では、脇腹は引き締まるのか?

ここは正直に線を引きたい。筋が働くことと、脇腹の見た目が変わることは別だ。 筋電図が示すのは、この姿勢が腹斜筋を動員するということまでで、脇腹の脂肪が減るとか形が変わるとかを示したものではない。特定の部位だけ脂肪を落とせるという考え方自体、裏づけは乏しい。見た目は食事や全身の活動と切り離せない。サイドプランクは体を横から支える力を使う練習の一つで、それ以上でも以下でもない、と受け取るのが誠実だ。効果には個人差がある。

今夜の一手: 左右10秒ずつ、一直線を保つ

秒数や見た目の変化を競わなくていい。今夜できるのは、横向きになって前腕で体を支え、頭から足までを一直線に保ったまま左右10秒ずつ止めることだ。腰が落ちたら下ろす。引き締めを急ぐより、体を横から支えられた感覚を一度味わうことが練習になる。取り戻した時間を、鏡とのにらめっこではなく、静かな数十秒に使ってみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。