器具もいらず、床さえあればできる運動として、マウンテンクライマーはよく登場する。プランクの姿勢で、片脚ずつ胸に引き寄せる。見た目は地味だが、数十秒で息が上がる。この動きは、体のどこに効いているのか。体幹なのか、心肺なのか。研究が言えるところまで、誇張せずに見ていきたい。

体幹には効いているのか?

基本姿勢であるプランクの研究からは、体幹の筋が動員されていると言える。 体幹トレーニング経験のある健康な成人20名を対象にしたEMG研究(2020)では、静的なプランク姿勢を保つだけで、腹直筋・内外腹斜筋・腰部脊柱起立筋が体幹を安定させるために働いていた。マウンテンクライマーは、このプランクに脚の出し入れを加えた動的な形にあたる。ただし注意したいのは、これはあくまでプランクの測定であって、マウンテンクライマーそのものの筋活動を分離した研究は乏しいという点だ。体幹を使う動作であることは示唆されるが、断定はできない。効果には個人差がある。

心肺や代謝への負荷はどうか?

組み合わせて全力で行えば、高強度の代謝負荷になると報告されている。 健康な成人男性20名の急性研究(2018)では、マウンテンクライマーを含む4種目を30秒全力×20セット行うと、血中乳酸が約0.98から14.10mmol/Lまで上がった。さらに低身体活動の成人21名のRCT(2022)では、同種の全身HIITを6週間続けたところ、心拍変動が増え安静時心拍数が下がったという。いずれも複数種目をまとめたプログラムの結果で、マウンテンクライマー単独の効果ではない点は、正直に押さえておきたい。効果には個人差がある。

ではどう付き合えばいいのか?

「動くプランク」として、少ない回数から丁寧に始めるのが現実的だ。 体幹の安定と高い心肺負荷を一度に得やすい反面、手首や腰に体重がかかり、テンポを上げるほどフォームは崩れやすい。だからこそ、いきなり速く何十回ではなく、ゆっくり左右10回ずつ、姿勢を保てる範囲で。マウンテンクライマー単独を調べた研究が乏しいという事実も、過度な期待をかけずに使う理由になる。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「明日やるなら、速さではなく『プランクを崩さず左右5回ずつ』を決める」

地味に見えて強度が高いとわかると、始め方のほうが大事だと見えてくる。今夜できるのは、意気込んで回数を課すことではなく、「明日はプランクの姿勢を崩さず、左右5回ずつだけ」と決めておくことだ。少なく始めて、痛みがなければ少しずつ。動くプランクは、速さより姿勢を先に決めておくほうが長持ちする。取り戻した夜の時間を、無理な目標ではなく、明日の小さな一歩の設計に使ってみよう。決められた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。