夜、トレーニング動画でコペンハーゲンプランクを見かけ、内ももに効くというので試そうか迷う。内転筋を調べた研究はある。では、この運動は内ももに働くのか。そして、何のための運動なのか。分けてたどってみる。
コペンハーゲンプランクは内ももに働くのか?
研究では、股関節内転の遠心性筋力を高めると整理されている。 コペンハーゲン内転運動は、横向きで上の足をベンチにのせ、内ももの力で体を一直線に支える運動だ。この運動の効果をまとめた2021年の分析では、内ももを閉じる方向の遠心性筋力が高まると報告されている。内ももの筋肉を使い、鍛える方向に働くのは確かだ。ただし、これは筋力という指標の話で、見た目がどう変わるかとは別の段階にある。効果には個人差がある。
何のための運動なのか?
主に、鼠径部(股関節内側)を守る傷害予防の文脈で研究されてきた。 男子サッカー選手を対象にしたクラスターランダム化試験(2019)では、この運動を柱とする内転筋強化プログラムを行った群で、鼠径部の不調の発生が少なかった。つまり、内ももの力を高めて股関節まわりを守る、というのがこの運動の役割だ。「内ももを細くする運動」として広まっているが、研究が示すのは筋力と傷害予防であって、部分的に脂肪を落とすことではない。効果には個人差がある。
では、どう取り入れればいいか?
負荷が高い運動なので、やさしい形から小さく始めるのが実態に合う。 最初からフルの形でやると、内ももを痛めたりフォームが崩れたりしやすい。上の足をベンチの手前にのせててこを短くする、膝を曲げて支える、支える時間を数秒から始める、といったやさしい形でいい。痛みが出たら中止し、鼠径部に既往があるなら専門家に相談する。見た目を変える近道としてではなく、動きの土台を整える運動として、正しい姿勢で少しずつ続けるのがいい。効果には個人差がある。
今夜の一手: やさしい形で10秒だけ支えてみる
いきなりきつい形を目指さなくていい。今できるのは、横向きになって膝を曲げた形で、内ももの力で体を10秒だけ支えてみることだ。てこを短くすれば、負荷はぐっと下がる。細くするためではなく、内ももを使えるようにするための一歩だ。10秒支えられたら、それで十分に前へ進んでいる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。