夜、何か一つだけ運動をと思ってプランクを選ぶ人は多い。器具もいらず、床があればできる。ただ、じっと耐えるこの姿勢が体の何を鍛えているのかは、意外とあいまいだ。研究が測ってきたものを手がかりに、その輪郭をなぞってみる。

プランクは何を測っているのか?

研究では、プランクは体幹の『等尺性の持久力』を測るテストとして扱われている。 若い競技者36名を対象にした妥当性研究(2014)では、持久プランクテストの試験再試験の一致度(ICC)は0.99と非常に高く、同じ人が測れば結果がほぼ再現された。テスト中は体幹の主要な筋肉の筋電図が50%超も増えていた。関節を動かさずに姿勢を保つ力、それが数値として安定して測れる、ということだ。効果には個人差がある。

保てる時間には目安があるのか?

体幹の等尺性保持には、基準となる時間や筋バランスの比が報告されている。 健常な若年成人75名の古典的な研究(1999)では、体幹を伸ばす・曲げる・横向きで支える(側橋)それぞれの保持時間と、その比率が基準値としてまとめられた。たとえば側橋を伸展保持の何割くらい持続できるか、という比には性差もみられた。大事なのは一つの秒数そのものより、前後・左右のバランスだという見方だ。効果には個人差がある。

腹筋は割れるのか、腰痛はやわらぐのか?

ここは正直に線を引きたい。プランクが示すのは持久力であって、筋肥大や痛みへの効果ではない。 筋電図が高くても、それは「今よく働いている」という意味で、筋肉が大きくなる保証ではない。腹筋が外から見えるかは主に体脂肪の問題だ。腰の安定に関わる筋肉を鍛える練習として理にかなってはいるが、「プランクで腰痛が消える」といった話は、ここで挙げた研究が示した範囲を超えている。できることと、できないことを、混同しないほうがいい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 20秒だけ、姿勢をまっすぐ保つ

秒数の記録を更新しようとしなくていい。今夜できるのは、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一本の線にして20秒だけ保つことだ。腰が落ちたり反ったりしたら、そこでやめていい。崩れない時間こそが、あなたの今の持久力だ。取り戻した夜の数分を、スクロールではなく、体を一本に整える時間に使ってみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。