味噌汁の昆布、海苔、わかめ。海藻は日本の食卓に深く根づいている。一方で「ヨウ素の摂りすぎでは」という不安も聞く。ヨウ素は海藻を主な供給源とし、不足も過剰も甲状腺の働きに関わると報告されている栄養素だ。一次情報から、過不足の両面を落ち着いて整理する。

そもそもヨウ素はどれくらい必要なのか?

ヨウ素には推奨量と上限量の両方が定められている。 厚生労働省の食事摂取基準では、成人の推奨量は130μg/日、耐容上限量は3,000μg/日(妊婦は2,000μg)とされる。米国のNIH ODSは推奨量150μg/日、上限1,100μg/日を示す。国によって数値が異なるのは、食習慣や評価の前提が違うためだ。いずれも「足りなさすぎても、多すぎても困る」という前提に立った制度設計であり、適量には幅がある。

日本人は摂りすぎているのか?

研究では、日本人のヨウ素摂取は海藻由来で平均1〜3mg/日と推定されている。 Thyroid Research誌の文献レビュー(2011年)は、食事記録・食品調査・尿中ヨウ素などを統合し、日本人のヨウ素摂取を平均1,000〜3,000μg/日(1〜3mg/日)と見積もった。これは推奨量を上回るが、日本の耐容上限量(3,000μg/日)におおむね収まる水準でもある。日々の献立や地域差・世代差で幅が大きく、一律に「過剰」とは言い切れない。どの位置にいるかには個人差がある。

摂りすぎると何が起きうるのか?

過剰なヨウ素は甲状腺の働きに影響しうると報告されている。 正常な日本人成人を対象にした研究では、昆布15〜30g(ヨウ素約35〜70mg相当)を7〜10日続けると血清TSHが上昇し、15gを長期間(55〜87日)摂り続けるとTSHの高値が持続したと報告された。昆布はヨウ素が飛び抜けて多い海藻で、少量でも上限を大きく超えうる。ただし不足もまた甲状腺に影響するとされ、過剰だけを恐れて海藻を一切断つ必要があるわけではない。どの程度で影響が出るかには個人差がある。

今夜の一手: 昆布だしの「頻度」を見直す

海藻をやめる必要はない。気になるのは、濃い昆布だしや昆布そのものを毎日大量にとる習慣のほうだ。海苔やわかめは比較的穏やか、昆布は飛び抜けて多い——この違いだけ覚えておけばよい。今夜は、昆布の登場回数を思い出し、連日続いていたら数日に一度へゆるめてみる。甲状腺に不安や持病がある場合は、量を大きく変える前に専門家に相談するのが安全だ。