健康診断でコレステロールの数値に印がつくと、何か手を打ちたくなる。食物繊維のサプリはその筆頭で、なかでもサイリウム(オオバコ)はよく名前が挙がる。派手な効能書きも見かける。では研究は、どこまでそれを支えているのか。今回は珍しく、「揃っているが控えめ」という結論を確かめていく。

サイリウムはLDLコレステロールを下げる?

下げる方向の報告は、メタ分析で比較的よく揃っている。 28件を統合したJovanovski 2018では、1日およそ10gのサイリウムがLDLコレステロールを平均0.33mmol/L(約13mg/dL)下げた。18年前のAnderson 2000でも7%の低下と、ほぼ同じ方向だ。同じ用量で似た結果が別の時代に再現されているのは、証拠としては心強い。ただし低下の幅は控えめで、劇的な変化を期待するものではない。効果には個人差がある。

なぜ「土台があってこそ」なのか

どちらの研究も、低脂肪の食事への”上乗せ”として測っているからだ。 サイリウム単体で好きなだけ食べても数値が動く、という設計ではない。低脂肪・低コレステロールの食事という土台があり、その上に食物繊維を足したときに、この程度の低下が観察された。だから、揚げ物を減らさずサプリだけ足す、という使い方では、研究と同じ結果は期待しにくい。薬や食事療法の置き換えにもならない。あくまで、整えた食事を後押しする一手だ。

満腹感には?そして飲むときの注意

食前に摂ると食事量が減ったという小さな報告もある。 Rigaud 1998では、食前のサイリウムで空腹感と食事量が少し下がった。ただしこれは14名の小規模研究で、過度な一般化は禁物だ。もう一つ大事なのが飲み方で、サイリウムは水を含んで大きく膨らむため、十分な水分と一緒に摂ることが欠かせない。乾いたまま急いで飲むのは避けたい。おなかの張りが出ることもあるので、少量から試すのが安全だ。効果には個人差があります。

今夜の一手: サプリより先に「食事の土台」を一つ

コレステロールが気になったら、サイリウムを足す前に、まず食事の土台を一つ見直そう。揚げ物を一回減らす、野菜を一皿足す——研究が効果を測ったのは、そうした土台の上でだ。土台を整えたうえで、水をしっかり添えて食物繊維を足す。その順番なら、控えめな効果も無理なく積み上がる。