夜中、小腹が空いて冷蔵庫の前に立つ。寝る前に食べたら太るし眠りも悪くなる、と聞く。でも空腹で寝つけないのもつらい。寝る前の一口は、本当に睡眠の敵なのか。研究の範囲で確かめたい。

寝る前に食べると眠りは浅くなる?

「何を、どれだけ」による。適量なら一概に悪いとは言えない。 無作為化クロスオーバー試験(Res 2012)では、就寝30分前に40gのカゼイン(乳たんぱく)を摂っても睡眠中に消化・吸収され、一晩のたんぱく質バランスが高まったと報告されている。少量のたんぱく質は睡眠中に無駄にならず、眠りを直接ひどく妨げる像は見られなかった。効果には個人差がある。

では夜食の何が眠りを乱すのか?

食べ物より、寝酒のほうが睡眠の質を乱しやすい。 健常者を対象にしたレビュー(Ebrahim 2013)は、アルコールが寝つきを早める一方で後半の睡眠を乱し、REM睡眠を減らしうると整理している。寝つきの良さと睡眠の質は別ものだ。さらに脂っこいものや大盛りは胃もたれで眠りを浅くしかねない。夜に響くのは、量とお酒のほうだと考えたほうがいい。

こまめに食べれば満腹が続く?

続くとは限らない。回数を増やす効用は一定しない。 FRESH研究(2024)では、1日3食と1日6食を入れ替えて比べても、こまめに食べたほうが満腹感が続くわけではなく、変化はむしろ小さかったと報告されている。夜に何度もつまむより、少量で一度満たすほうが穏やかなことも多い。空腹を無理にこらえる必要はないが、だらだら食べを避けるだけで胃も眠りも軽くなる。

今夜の一手: 「食べるなら小皿で、お酒は控えめに」

どうしても空腹なら、我慢して眠れないより、ヨーグルトや温かい飲み物など軽いものを小皿で。脂っこい大盛りと寝酒だけは避けたい。夜食は敵でも味方でもなく、量とお酒しだいだ。今夜は少しだけ整えて、あとは静かに横になろう。効果には個人差があります。