夜食やまとめ買いのついでに、健康によさそうという理由でスーパーフードを手に取ることがある。亜麻仁、フラックスシードもその一つだ。αリノレン酸やリグナン、食物繊維を含むと紹介されるが、実際に体の何にどれくらい働くのかはあいまいなまま語られがちだ。研究が測ってきたものをたどってみる。

亜麻仁は血圧に働くのか?

研究では、挽いた亜麻仁を続けると血圧がやや下がったと報告されている。 末梢動脈疾患のある患者110名を対象にした試験(2013)では、挽いた亜麻仁30g/日を含む食品を6ヶ月続けた群で、もともと高血圧だった人の血圧が、上がったプラセボ群との差で収縮期約10mmHg・拡張期約7mmHg下がった。管理された試験15編・計1,302名を統合したメタ分析(2016)でも、集団平均で収縮期約2.85mmHg・拡張期約2.39mmHgの低下がみられた。穏やかだが、方向としては一貫した結果だ。効果には個人差がある。

油でもリグナンでも同じなのか?

同じ亜麻仁でも、形によって結果が分かれる。 メタ分析では、全粒を挽いた亜麻仁粉で血圧の低下がはっきりした一方、亜麻仁油やリグナンだけを取り出した抽出では結果が一貫しなかった。効果は12週以上続けた試験でより大きかったことも報告されている。つまり、食物繊維や成分を丸ごと含む「挽いた粉」を、ある程度の期間続けることが鍵になりそうだ、ということだ。サプリの形なら何でも同じ、という単純な話ではない。効果には個人差がある。

では「体によい」と言い切れるのか?

ここは正直に線を引きたい。血圧への穏やかな働きは示されたが、薬の代わりにはならない。 血圧がはっきり下がった試験は、末梢動脈疾患という特定の集団が対象だった。集団平均の変化も数mmHgと控えめだ。食物繊維やαリノレン酸を含む食材として日々の食事に少量足すのは理にかなうが、「亜麻仁さえ食べれば大丈夫」とは言えない。食物繊維が多いので、急に増やすとお腹が張ることもある。できることと、できないことを分けておきたい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 明日の一皿に、小さじ一杯だけ足す

亜麻仁に劇的な何かを期待しなくていい。今できるのは、挽いた亜麻仁を一袋用意して、明日の朝のヨーグルトや味噌汁に小さじ一杯だけ混ぜると決めておくことだ。量を増やすより、無理なく続く形にすることのほうが大事だ。取り戻した時間を、新しい健康情報を探し続けることではなく、すでに手元にある一皿を少し整えることに使ってみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。