コップの中で水を吸ってぷるぷると膨らむチアシード。その様子を見ると、いかにも満腹感が続きそうで、「これで食べ過ぎが止まる」と期待したくなる。ダイエット食材としての紹介も多い。では研究は、その期待をどこまで支えているのか。膨らむ見た目と、体の中で起きることは、分けて確かめておきたい。

チアシードは満腹感や血糖に役立つ?

小さな良い報告はある。 ヨーグルトにチアを加えたAyaz 2017では、満腹感が高まり、その後の昼食の量が減った。ブドウ糖と一緒に摂ったVuksan 2017でも、食後血糖のピークが抑えられ、食欲も下がった。水を含んで粘性のあるゲルになる食物繊維が、胃の中でゆっくり動くためと考えられている。ただし、いずれも十数名規模の単回の試験だ。「その場で満腹感が上がりやすい」ことは示しても、毎日の食生活を通した効果までは語れない。効果には個人差がある。

でも「体重を落とす食材」ではない

代表的な減量試験は、はっきり陰性だった。 過体重の人90名を12週間追ったNieman 2009では、チアを1日2回食べても、体重も体組成も血中脂質もプラセボと差がなかった。膨らんで満腹感が出ることと、体重が落ちることは、別の話なのだ。満腹感が上がっても、その分ほかで食べれば総量は変わらない。膨らむ見た目のインパクトに引っぱられて、「食べれば体重が落ちる」と考えるのは行き過ぎになる。栄養の一部として楽しむのはよいが、体重の解決策として過信しないほうがいい。

では、どう取り入れる?

「体重が落ちる魔法」ではなく「食物繊維の一品」として。 チアは食物繊維やオメガ3(ALA)を含み、いつもの食事に食感と栄養を足す食材としては悪くない。満腹感の後押しも、食事をゆっくり味わうきっかけになるかもしれない。ただし食べ方には注意が要る。水を含んで大きく膨らむので、十分な水分と一緒に少量から試すこと。乾いたまままとめて飲み込むのは避けたい。過度な期待を手放して、日々の一品として静かに使うのがちょうどいい。効果には個人差があります。

今夜の一手: 期待ではなく、水を一杯そえる

チアに減量を託す代わりに、明日の朝、ヨーグルトかスープに小さじ一杯だけ混ぜてみよう。そして忘れずに水を一杯そえる。膨らむ食感を楽しみつつ、「これで体重が落ちる」という期待はそっと下ろす。過信を手放すほど、食材との付き合いは長く、穏やかになる。