夜、今日も運動できなかったと布団の中で悔やむ。「30分まとめてやらなきゃ意味がない」と思い込んで、結局ゼロで終わる日が続く。まとめられないと、本当に無駄なのだろうか。
短い運動を小分けにしても効く?
まとまった時間がとれなくても、積み重ねに意味がある可能性が報告されている。 Jenkins 2019(ランダム化比較試験・座位中心の若年成人N=24)は、1日3回、3階分(60段)の階段を勢いよく上る運動を1〜4時間あけて、週3日・6週間続けた群を調べた。すると対照群にくらべ、介入後のピーク酸素摂取量が有意に高かった(P=0.003)。ただし絶対的な増加は控えめで、参加者も少人数だ。「短くても積めば土台は動く」くらいの、等身大の希望として受け取りたい。効果には個人差があります。
座りっぱなしを断つのはどのくらい効く?
立つより「少し歩く」で断つほうが、代謝の指標には有利と整理されている。 Buffey 2022(7件のクロスオーバー試験のメタ分析)は、長時間の座位を立位で中断すると食後血糖は下がるがインスリンは変わらず、軽い歩行で中断すると血糖・インスリンのどちらも有意に抑えられたと報告した。Gillen 2021(N=14)でも、30分ごとに2分歩く、または立ち座りを挟むと、座りっぱなしより昼食後のインスリン応答が3割前後低かった。長い運動の予定を立てられない日でも、こまめに立って歩くことには意味が示唆される。効果には個人差があります。
今夜の一手: 次の「立つ理由」を一つ作る
運動をゼロか30分かで考えるのをやめる。今夜できるのは、明日の予定に「立つ合図」を一つ差し込むこと。トイレのたびに階段を一段飛ばしで、あるいは電話は立って歩きながら。「Jenkins 2019・階段で心肺が動く/Buffey 2022・歩いて断つと血糖が下がる」と一行残せば、まとめられない日も自分を責めずに積める。効果には個人差があります。
