スマホから離して取り戻した時間を、からだに向けたい。けれど「30分まとめて運動」と思うと、忙しい日は最初の一歩が重い。まとまった時間ではなく、階段を数十秒駆け上がるような細切れを1日に何度か——という考え方が、研究でも少しずつ調べられている。

「エクササイズスナック」とは何か

短い運動を、1日のなかに小分けにして積む考え方だ。 食事のあいだに軽くつまむスナックになぞらえた呼び名で、まとまった運動時間がとれない人向けの発想として語られる。ポイントは、1回を長くすることではなく、短くても回数を分けて日常に差し込むことにある。ジムに行く時間がない日でも、階段や短い早歩きなら挟みやすい。効果には個人差がある。

まとまった運動と細切れの運動を帯の形で対比した簡素な図

研究では、どこまで言えているのか

小規模なRCTで、心肺持久力の指標がわずかに上向いたと報告されている。 Jenkinsらの2019年の研究(N=24)では、座位中心の若年成人が、1日3回・3階分の階段(60段)を勢いよく上る運動を、1〜4時間あけて週3日・6週間続けた。その結果、対照群にくらべ介入後のピーク酸素摂取量(心肺持久力の指標)が有意に高くなった(P=0.003)。ただし研究者自身が、絶対的な増加は控えめ(modest)だと明記している。N=24という小さな研究であることも含めて、「大きく変わる」ではなく「ゼロよりは積める余地がある」と読むのが公平だ。

続けるコツは「抜けても戻る」

細切れの良さは、抜けた翌日に戻りやすいことにある。 Lally 2010の研究では、習慣の自動化には中央値で66日、個人差は18〜254日とばらつき、そして1回のスキップでは習慣形成は実質壊れないと報告されている。忙しくて挟めない日があっても、それで台無しになるわけではない。連続記録を守ることより、長い目で戻ってこられることのほうが、積み上がりには効く。責める材料にしないほうが続く。

今夜の一手: 明日の階段を1回だけ決めておく

大きな計画はいらない。挟む場所を1つだけ先に決める。

  1. 明日、階段を使う場面を1つ思い浮かべる(駅・オフィス・自宅など・約10秒)
  2. その1回だけ、少し勢いよく上ると決めておく

先に決めた1回は、迷わずに済む。うまくいかなくても、翌日また1回決め直せばいい。細切れは、そうやって積み上がっていく。