きつい運動の後、アスリートが氷水と温かい湯に交互につかる映像を見たことがあるかもしれない。翌日の重さやだるさが和らぐなら試したくなる。ただ、見た目の説得力と効果の確かさは別の話だ。冷たい水に飛び込む前に、研究が何を示したのかを確かめておきたい。

交代浴は本当に回復を助ける?

何もしない休養と比べれば、筋肉痛や筋力低下を和らげたとする分析はある。 18件の対照試験をまとめた研究(Bieuzen 2013・計356名)では、温冷交代浴は安静と比べて運動後24時間の筋肉痛が有意に軽く、筋力の落ち込みも抑えられたと報告されている。数字だけ見ると回復に効きそうに思える。ただし、この比較対象は「まったく何もしない」休養だという点に注意がいる。効果には個人差がある。

他の回復法より優れている?

冷水浴やストレッチと比べると、はっきりした差は出ていない。 同じ分析では、交代浴を冷水浴と比べても筋肉痛に有意差はなく、ストレッチと比べても各指標で差がなかった。つまり「安静よりまし」ではあっても、他の手軽な方法を上回る決め手とまでは言えない。しかも著者は、まとめられた18試験がいずれもバイアスのリスクが高いと述べている。数字を過大に受け取らないほうがいい。

では今夜どうする?

回復の土台を整えたうえで、心地よければ足す一手として扱うのがよい。 交代浴には決め手ほどの根拠はないが、気分がすっきりする、入浴習慣として続けやすいといった価値はある。まず優先したいのは十分な睡眠と食事で、そのうえで無理のない範囲で試す。心臓や血圧に持病がある人、体調のすぐれない日は避けたい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 回復の土台を一つ整える

新しい回復法を足す前に、今夜は土台を一つ見直したい。就寝時刻を一定にする、運動後にたんぱく質を含む食事をとる、といった基本のほうが回復への効果は確かめられている。そのうえで温かい湯と冷たい水の交代浴を試したければ、気負わず心地よい範囲で。合うかどうかは、あなたの翌朝の体が教えてくれる。効果には個人差があります。