長時間デスクに座っていると、体が固まってくる。立ち上がる余裕もない会議中、机の下でこっそりかかとを上げ下げしてみる。ただの手持ち無沙汰にも見えるこの小さな動きが、実は食後の代謝と関係する、という研究がある。どこまで本当か確かめたい。

座ったままのかかと上げに意味はある?

研究では、食後の血糖やインスリンの上がり幅を小さくしたと報告されている。 少人数の生理学的検討(Hamilton 2022)では、座ったままふくらはぎのヒラメ筋を働かせるかかと上げで、糖飲料後の血糖の上がり幅が約52%小さく、インスリンの過剰な上昇が約60%小さかった。この筋は座位でも長く疲れにくく、代謝を高く保てるという。ただし少人数の検討で、体重が落ちるとか病気が良くなるといった話ではない。効果には個人差がある。

なぜ地味な動きが代謝に関わるのか?

ふくらはぎの筋肉が、座っている間も静かに糖を使い続けるからだ。 長く座っていると筋肉が休んで糖の処理がゆるみやすい。そこを小さく動かし続けることで、代謝の火種を絶やさない。座りっぱなしを軽い動きで割ること自体、食後血糖の低下と関連する(Buffey 2022のメタ分析)。立ち上がる、少し歩く、それが難しければかかとを動かす。動きの大小より、止まり続けないことに意味がありそうだ。

注意しておくことは?

これは病気への医療ではなく、座り時間を割るひと工夫だ。 血糖に不安がある人や通院中の人が、かかと上げを薬の代わりにするのは危険だ。研究はあくまで少人数の生理学的な話で、長期の健康や体重への効果を示したものではない。立ち仕事でもともと動いている人には当てはまりにくい面もある。心地よい範囲で、気分転換もかねて取り入れるくらいがちょうどいい。

今夜の一手: 「座ったままでいい、かかとだけ動かす」

立ち上がれない場面でも、かかとの上げ下げならこっそりできる。会議中でも、電車でも、机の下で静かに。大きく動く必要はなく、止まり続けないことが要点だ。数字を追うより、座りっぱなしを小さく割る癖をつけよう。今夜、机に向かうときも足だけ動かしてみるといい。効果には個人差があります。