ふくらはぎは意識しても、すねの前側の筋肉を気にする人は少ない。つま先を持ち上げる前脛骨筋を鍛える「すね上げ(ティビアリスレイズ)」が、歩行や転倒と関わるという話を聞く。どこまで確かな話なのか、正直に整理したい。

すね上げで前脛骨筋は鍛えられる?

前脛骨筋を狙った運動で筋力が高まったという報告はあるが、健康な人を対象にした直接の検証は少ない。 もっとも手がかりになるのは、脳出血後の片まひ患者50人を対象にしたランダム化比較試験(Li & Chen 2023)だ。通常のリハビリに足首を反らす運動を加えた群では、前脛骨筋の筋活動が高まり、足首の機能とつま先の持ち上げが改善したと報告されている。ただしこれはリハビリという特殊な状況での少人数の話で、健康な人がすね上げで同じ結果を得られるかはわからない。効果には個人差がある。

すねの筋肉は転倒と関係する?

足首をうまく反らせることは転倒との関連が報告されているが、因果とは言い切れない。 60歳以上の健康な54人を1年追った研究(Kemoun 2002)では、期間中に16人が転んだ。転んだ人は足首を反らす動きの反応が遅く、足首の可動域が狭い傾向があったという。つまずきを避けるにはつま先を上げるタイミングが要るという理屈とも合う。ただしこれは観察研究で、すね上げをすれば転ばなくなると示したものではない。鍛えれば転倒がなくなるという話ではない。効果には個人差がある。

すねを鍛えればシンスプリントは避けられる?

すねの痛み(シンスプリント)について、足首の反らしやすさは発症の予測因子ではなかったという報告がある。 ランナーを対象にしたシステマティックレビュー+メタ分析(Newman 2013)では、足首の背屈の可動域はシンスプリント発症と有意に関連しなかった。関連が示されたのは体格指数や足のアーチの落ち込みなどで、すねの筋力そのものを扱った研究は乏しい。だから「すね上げでシンスプリントを避けられる」とは、現状の証拠では言えない。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「つま先を、十回だけ上げてみる」

すね上げは道具も場所もいらない。椅子に座ったまま、かかとを床につけてつま先を持ち上げ、ゆっくり下ろす。それを十回。確かな効果が約束された運動ではないが、害の少ない小さな動きで、自分の体に働きかけた感覚は残る。取り戻した夜の時間を、重い決意ではなく、こんな軽い一歩に使ってみる。続くかどうかは、できる範囲かどうかで決まる。数字を追うより、動けた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。