眠る前、歯を磨きながらなんとなくかかとを上げ下げしたことはないだろうか。器具もいらず、どこでもできる地味な運動だ。だが「本当に意味があるのか」と問われると、案外はっきり答えにくい。研究はどこまで言えて、どこから言い過ぎになるのかを、静かに分けていきたい。

続けると、ふくらはぎの力は実際に高まるのか?

8週間続けた試験では、足底屈の筋力が有意に高まったと報告されている。 健常者34名が片脚のカーフレイズ(3セット12回・週3回・少しずつ負荷を上げる)を8週間行ったランダム化比較試験では、訓練した脚の求心性・遠心性の筋力がどちらの速度でも増えた。興味深いのは、訓練していない反対側の脚まで筋力が増えていた点だ。神経系を介した波及と考えられている。つま先立ちで体を押し上げる単純な動きでも、足元を支える力の土台は育つ——そう言える範囲の結果だ。効果には個人差がある。

やり方で、伸びる力は変わるのか?

同じカーフレイズでも、狙いによって伸びる能力が違ったと報告されている。 施設で暮らす高齢者40名を対象に、瞬発的に上げる訓練と、重い負荷でゆっくり上げる筋力型の訓練を比べた2024年の試験では、どちらの群も歩行速度が改善した。一方で、最大の筋力は高負荷の筋力型でより大きく伸び、力を素早く立ち上げる能力は瞬発型でより伸びた。つまり「速く動ける足」がほしいのか「踏ん張れる足」がほしいのかで、同じ種目でも効き方が分かれる。効果には個人差がある。

では、どう受けとめるか?

「見た目」ではなく「支える力」の話として読むのが誠実だ。 これらの研究が測っていたのは筋力や歩行の速さであって、ふくらはぎが太くなる・細くなるといった見た目の変化ではない。しかも対象は健常者や高齢者の中規模の集団で、誰にでも同じ結果が出るわけではない。地味だが、立つ・歩く・踏ん張るという日常の動作を支える力の土台として、気負わず続ける。そういう距離感がちょうどいい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「歯磨きの間に、かかとを10回だけ上げ下げする」

カーフレイズのいいところは、特別な時間も道具もいらないことだ。今夜できるのは、歯を磨く1、2分のあいだ、かかとをゆっくり上げて下ろすのを10回だけ試すこと。回数や負荷を増やすのはあとでいい。見た目を変えようと気負うのではなく、足元を支える力を少しずつ積む——その小さな一手を、取り戻した夜の時間に一つ足してみる。確かめられた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。