夜、床に寝転んで一日のこわばりをほぐしていると、仰向けで手足を交互に伸ばすあの運動は何に効くんだっけ、と思う。デッドバグは腰を反らさず体幹を保つ運動として知られる。では、どう動かすのが正解なのか。筋電図の研究を手がかりに、中身をたどってみる。

どの腹筋が、どれくらい働くのか?

研究では、上下肢を同時に動かし速いほど腹筋の活動が大きくなったと報告されている。 健康な成人30名の筋電図研究(2017)では、デッドバグを3つの方法と3つの速度で比べたところ、上下肢を同時に動かした120bpmで腹直筋約37.5%・外腹斜筋約48.1%・内腹斜筋約50.0%MVCと最も大きく、上肢のみでは12%未満にとどまった。手足を遠くへ伸ばすほど、体幹は姿勢を崩すまいとして強く働く、という素直な結果だ。効果には個人差がある。

では、速く動かせば効くのか?

活動量が大きいこと自体が、効果の高さや安全を意味するわけではない。 ここが読み違えやすいところだ。デッドバグの核心は、手足を動かしても腰を床から浮かせず、反らさないこと。つまり体幹を保つ制御の練習だ。速さを追って腰が反ってしまえば、ねらいから外れる。筋電図が大きい=よい運動、と単純には結びつかない。まずは遅く、腰と床のすき間を一定に保てる範囲で動かすことが、この運動の目的に合っている。効果には個人差がある。

腰痛との関係はどう見ればいいか?

体幹の安定化運動は、慢性腰痛の軽減に役立ちうると報告されている。 非特異的な慢性腰痛の人で安定化運動と通常の運動療法を比べたランダム化比較試験(2017)では、安定化運動の群のほうが痛みの軽減が大きかった。デッドバグはこうした安定化運動の一つだ。ただし、特定の運動を単独で行えば腰痛がなくなる、とまでは言えない。痛みの原因は人それぞれで、強い痛みがあるときはまず受診する。問題がなければ、反らさない範囲で少なく始めるのが現実的だ。効果には個人差がある。

今夜の一手: 腰と床のすき間を保って片側5回

回数や速さを競う運動ではない。今できるのは、仰向けになり、腰と床のわずかなすき間を手のひらで感じながら、片手と反対の脚をゆっくり伸ばして戻す。これを左右交互に5回ずつ。すき間が崩れそうになったら、そこが今日の範囲だ。速さより、保つこと。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。