夜、長く座った一日の終わりに腰のあたりが重い。体幹を鍛えると良いと聞いて、動画で見たバードドッグをやってみようか迷う。四つ這いで手と足を対角に伸ばすあの動きは、体幹に何をしているのか。研究が測ったものと、測っていないものを分けてたどってみる。

バードドッグではどの筋が働くのか?

研究では、挙げた腕と同じ側の内腹斜筋と、反対側の脊柱起立筋が最もよく働いたと報告されている。 健康な成人29名の筋電図研究(2012)で、四つ這いから対角の手足を伸ばすバードドッグは、体を一直線に保つために脇腹と背中の筋が斜めのつながりで動員されていた。左右に崩れないよう体幹が踏ん張る動きだと分かる。ただしこれは保持中にどれだけ筋が働くかを測ったもので、筋肉が大きくなることを示したわけではない。効果には個人差がある。

立ってやる型とは何が違うのか?

立位で行う型では働く筋の顔ぶれが変わり、床でやる一般的な型とは別物に近い。 立って片脚立ちで対角に伸ばすスタンディング・バードドッグの研究(2023)では、動的に行うと大殿筋や多裂筋、脊柱起立筋、中殿筋が最大随意収縮の半分前後からそれ以上のピークに達した。バランスを取るぶん、お尻や背中の関与が大きくなる。名前は同じでも姿勢が違えば効く場所も変わるので、床の型と立位の型を同じものと考えないほうがよい。効果には個人差がある。

では、何のための運動と考えればいいか?

腰痛をなくす運動ではなく、体幹を崩さず保つ感覚を練習する運動と考えるのが誠実だ。 筋電図が示すのは、この動きが脇腹と背中を斜めに動員するということまでで、痛みが消えるとか体型が変わるといったことではない。反動で手足を振り回すと狙いから外れ、腰を反らせれば逆に負担になる。背中を一枚の板のように保ち、ゆっくり伸ばして戻す。痛みが強いときは自己判断で続けず、医療者に相談してほしい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 左右3回ずつ、ゆっくり伸ばして戻す

回数や効果を競わなくていい。今夜できるのは、床に四つ這いになり、対角の手足を左右3回ずつ、腰を反らさないようにゆっくり伸ばして戻すことだ。グラつかない範囲で止める。鍛える結果を急ぐより、体を一直線に保てた感覚を一度味わうことが練習になる。取り戻した時間を、完璧なフォーム探しではなく、静かな数回に使ってみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。