夜、トレーニング動画を眺めていると、仰向けで手脚を浮かせたまま体をぴんと保つ「ホローボディホールド」が出てくる。体操選手の基礎練でおなじみの地味なキープだ。腹筋に効くと紹介されがちだが、研究が実際に測っているものを見ると、言えることはもう少し限定的になる。何が確かで何は言い過ぎかを、静かに分けたい。

この姿勢は、腹筋をよく使っているのか?

腹部を引き込む等尺性の保持は、体幹の筋活動を高めると報告されている。 プランクに腹部の引き込み(ホロウイング)を加えると、体幹筋の総活動が有意に高まったという2020年の筋電図研究がある。外腹斜筋や腰部の筋でとくに増えた。ただし腹直筋だけを見ると有意差は出ていない。なお、ホローボディホールドそのものを調べた筋電図研究は見当たらないため、ここではプランクやホロウイングといった近い等尺性運動の知見で代用している。「よく使われている」とは言えるが、その先をどこまで言えるかは慎重に見たい。効果には個人差がある。

「よく使う」は「割れる」や「太くなる」と同じか?

筋電図が測るのは動員の大きさで、筋肥大とは別物だ。 ここが最も誤解されやすいところだ。筋活動が高い種目は「よく動員される」種目であって、「筋肉が太くなる」「腹が割れる」種目とは限らない。別の研究では、等尺性の両脚挙上が腹直筋を最大随意収縮の約45%使い、プランクより高かったと報告されているが、これもあくまで瞬間の動員量の比較だ。見た目の変化は、運動だけでなく食事や全身の条件にも左右される。だから「よく使う=見た目が変わる」と短絡しないことが大事だ。効果には個人差がある。

では、何のためにやるのか?

姿勢を保つ持久的な力を養う種目、と位置づけるのが素直だ。 等尺性の保持テストが評価しているのは、どれだけ姿勢を保てるかという持久的な能力だ(再現性も高いと報告されている)。ホローボディホールドも、体幹をまっすぐ保ち続ける力を地道に養う運動として捉えると、やる意味がはっきりする。「腹を割る魔法の種目」ではなく、立つ・運ぶ・踏ん張るときに体の中心を保つ土台づくり——そう考えると、焦らず続けやすい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「10秒だけ、腰を反らさず体幹を保ってみる」

ホローボディホールドの入口は、完璧なフォームでなくていい。今夜できるのは、仰向けになって腰が反らない範囲で手脚を軽く浮かせ、10秒だけ体幹を保ってみること。割ることを目的にするのではなく、姿勢を保つ力を少しずつ積む。きつければ膝を曲げて短くしていい。取り戻した夜の時間に、体の中心を感じる10秒を一つ足してみる。確かめられた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。