何年も運動から遠ざかっていて、ふと「そろそろ動かないと」と思う夜。でも何から始めればいいのか分からない。ジムか、筋トレか、それとも散歩か。優劣を競うのではなく、続けやすさという物差しで最初の一手を考えたい。

何から始めるのが正解?

まったく動かないより、少しでも動くほうが良い、が出発点だ。 WHOのガイドライン(Bull 2020)は成人に週150〜300分の活動を勧める一方、運動していない人には「少しでも動くことは、まったくしないより良い」とし、少量から徐々に増やすよう助言している。つまり最初から満点を目指さなくていい。大事なのは、明日も続けられる低い障壁のものを選ぶことだ。効果には個人差がある。

歩くだけでも意味はある?

歩数が増えることは、死亡リスクの低下と関連すると報告されている。 約4.7万人のメタ分析(Paluch 2022)では、1日の歩数が多いほど総死亡リスクが段階的に低いことと関連した。その低下は60歳未満で8,000〜10,000歩、60歳以上で6,000〜8,000歩あたりで頭打ちになった。観察研究なので因果までは言えないが、1万歩に届かなくても、今より少し増やすだけで意味がありうるということだ。歩行は道具も要らず、障壁がとても低い。効果には個人差がある。

あなたはどれを選ぶ?

続けられそうな一つを、目的に合わせて選べばいい。 外に出る時間が取りやすいなら歩行が向く。天気や時間に左右されたくないなら、自宅でできる自重運動(スクワットや腕立ての軽い形)から。息を上げて気分を切り替えたいなら、軽い有酸素を短く。どれが優れているかを競う必要はない。明日もできそうなものを一つ選び、少量から始めて、慣れたら足していく。持病がある方は始める前に医師に相談してほしい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「明日できる一つだけ、先に決める」

始められない一番の理由は、選択肢が多すぎることかもしれない。研究が言うのは、ゼロより少し、そして少量から徐々に、だった。今夜は「明日やる一つ」だけ決める。玄関に靴を出す、10分歩く、スクワットを5回。小さくていい。続く形を選んで、後から増やそう。無理のない範囲で、効果には個人差があります。