公園で、後ろ向きに歩いている人を見かける。奇妙にも見えるし、何かのリハビリにも見える。ただ逆に歩くだけで、運動として意味があるのか。前に歩くのと比べて何が違うのか。研究の範囲で、転倒の注意も含めて確かめたい。

同じ速さでも運動強度は変わる?

同じ速さ・勾配でも、後ろ歩きは心肺の負荷が高いと報告されている。 クロスオーバー実験(2004・N=27)では、トレッドミルで勾配を変えて前歩きと後ろ歩きを比べたところ、どの条件でも最大心拍数比・最大酸素摂取量比が後ろ歩きで17〜20%高かった。後ろに進む動きは筋肉の使い方が普段と違い、同じ速さでも体にかかる負荷が増える。ゆっくり歩いても運動量を稼ぎやすい、という点が前歩きとの分かりやすい違いだ。効果には個人差がある。

膝が気になる人にはどう関わる?

膝の不調では、通常ケアに足すと痛み・機能・筋力の改善と関連したと報告されている。 変形性膝関節症の人を対象にしたRCT(Alghadir 2019・N=68)では、10分の後ろ歩きを通常ケアに週3回・6週間足した群が、痛み・障害・太ももの前側(大腿四頭筋)の筋力・立ち上がり歩行の速さで対照より有意に改善した。前向きに歩くより膝の曲げ伸ばしの負担が変わるためと考えられている。ただしこれは「追加」としての効果で、単独で不調を解決する療法として確かめられたわけではない。

誰にでもおすすめできるのか?

有望だが、規模が小さく転倒への注意が要る。 システマティックレビュー(Balasukumaran 2019)でも膝の痛み・機能・筋力で後ろ歩き追加が有利だったが、採用された試験はどれも小規模で、質は中程度にとどまる。そして最大の注意は転倒だ。足元が見えないぶん、前歩きより危ない。研究はすべて監視下の平らな環境で行われている。効果を試すなら、まず安全の担保が先に来る。

今夜の一手: 平らな一本道で、10歩だけ後ろに歩く

いきなり長くやらない。障害物のない平らな場所で、壁や手すりに手が届く状況で、まず10歩だけ後ろに歩いてみよう。研究が示すのは、同じ速さでも使い方しだいで強度は上げられる、ということだ。ふらつくなら無理をしない。慣れてきたら距離を少しずつ伸ばす。膝に不安があるなら、始める前に専門機関へ相談を。効果には個人差があります。