歯をみがきながら、なんとなく片足で立ってみる。テレビや雑誌で「バランスの練習になる」と聞いたからだ。ただ、この小さな習慣に本当に意味があるのか、確かめないまま続けている人も多い。寝る前に、研究の現在地を静かに見ておきたい。

バランス運動は転倒を減らす?

プログラムとしては、減らすと報告されている。 地域で暮らす高齢者を対象にした大規模なメタ分析(Sherrington 2019)では、バランスや機能的な動きを含む運動が転倒の発生率を24%下げたと報告されている。確実性は高いと評価され、筋力運動を加えるとさらに下がる傾向もみられた。ふらついた体勢を立て直す力は、練習で保ちやすくなるということだ。効果には個人差がある。

では「片足立ちだけ」で十分?

そこは慎重に見たい。研究が示すのはプログラム全体の効果だ。 これらの試験で行われているのは、片足立ちを含むさまざまなバランス・機能運動を組み合わせたプログラムで、片足立ち単体を切り出して効果を測ったものではない。だから「片足立ちさえすれば転ばない」とは言えない。片足立ちは、続けやすく取りかかりやすいバランス練習の入り口、と捉えるのが正直なところだ。

では今夜どう取り入れる?

支えを用意して、無理なく続けられる形にする。 バランスの練習は、続けてこそ意味がある。転倒に触れる話題だからこそ、まずは洗面台や壁など、すぐつかまれる支えのそばで行いたい。片足立ちに慣れたら、目を閉じる・かかとを浮かせるなど少しずつ難度を上げてもいい。ふらつきや痛みが強いとき、持病があるときは無理をせず、必要なら専門家に相談する。

今夜の一手: 支えのそばで、片足立ちを10秒

大きな器具も時間もいらない。今夜は歯みがきのあいだ、洗面台に手を添えて片足で10秒立ってみる。反対の足も同じだけ。ぐらついたらすぐ支えをつかめばいい。小さな練習の積み重ねが、体勢を立て直す感覚を静かに保ってくれる。効果には個人差があります。