夜、腰まわりが丸まったまま一日を終えたと感じる日がある。床にうつ伏せになり、手足を持ち上げて背を反らせるスーパーマン運動は、そんなときに器具なしでできる数少ない選択肢だ。この素朴な動きが背中の何に働いているのか、研究が測ってきたものをたどってみる。

スーパーマン運動は背中の何に働くのか?

研究では、背中を支える脊柱起立筋がよく働くと報告されている。 腰背部のリハビリ運動中の筋活動を表面筋電図で調べた研究(2008)では、うつ伏せで上肢と下肢を同時に持ち上げるスーパーマン運動のとき、脊柱起立筋の活動が最大随意収縮の約77〜82%に達していた。中から高めの働きだ。関節を大きく動かさずに姿勢を保つ運動で、ここまで筋肉が働く数値が出るのは、背部を刺激する手がかりになる。効果には個人差がある。

もっと強く働かせる方法はあるのか?

抵抗を加えた腰椎の伸展では、さらに高い活動がみられている。 同じ研究では、うつ伏せで腰を伸ばす動きに抵抗を加えると、スーパーマンを上回る筋活動が記録された。つまり、自重のスーパーマンは背部を働かせる入口として十分だが、慣れて物足りなくなれば負荷のかけ方で強度を調整できる余地がある、ということだ。回数を競うより、どれだけ丁寧に背中を使えているかが手がかりになる。効果には個人差がある。

背筋は大きくなるのか、腰痛は減るのか?

ここは正直に線を引きたい。筋電図が示すのは働きの大きさで、筋肉が大きくなることや腰痛が減ることではない。 筋肉がよく働いていることと、それを続けた結果として筋肉が育つことや痛みが和らぐことは、別の問いだ。今回の研究は前者を測ったのであって、後者を調べたものではない。背中を安定して使う練習として理にかなってはいるが、「スーパーマンで腰痛が消える」といった話は、この研究が示した範囲を超えている。できることとできないことを、混同しないほうがいい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 反動を使わず、3秒だけ背を反らせる

回数を数えようとしなくていい。今夜できるのは、床にうつ伏せになり、勢いをつけずに手足をわずかに持ち上げ、背中が気持ちよく働く範囲で3秒だけ保つことだ。腰に痛みが出たら、そこでやめていい。反動ではなく自分の背中の力で持ち上げた感覚こそが、今日の一歩になる。取り戻した夜の数分を、スクロールではなく、丸まった背中を起こす時間に使ってみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。