深夜2時。明日は7時に起きる。あと5時間しか眠れない。それは分かっている。分かっていて、親指はまだ動いている。「あと1本」を数えるのをやめた頃には、画面の明かりが目に痛い。
夜スマホで睡眠5時間、まず何を変える?
「何時に寝るか」ではなく「何時に画面を終えるか」を1つ決める。
多くの人は寝る時刻を目標にする。だが布団に入ってからもスクロールは続くから、その時刻は守れない。守れなかった罪悪感が、翌晩の夜更かしをまた呼ぶ。悪循環の入口はいつも同じ場所にある。眠りを直接いじろうとすることだ。
いじるべきは、その手前だ。画面を終える時刻。ここを1つ決めて、そこで一日のスクロールを店じまいにする。就寝は、その後から自然についてくる。眠るための努力ではなく、終えるための合図を作る。それが5時間睡眠をほどく最初の一手だ。
30分の店じまいに、どれだけ意味がある?
小規模だが、睡眠が変わったという予備的な報告がある。
He 2020(N=38・予備的RCT)では、就寝前30分のスマホ使用を4週間制限したところ、寝つくまでの時間が短くなり、睡眠時間が増え、気分の改善もみられたと報告されている。参加者38人の小さな研究で、これだけで十分と断定できるものではない。それでも、いじるのは寝る前の30分という短い窓でいい、という手がかりにはなる。
一晩の全部を我慢する話ではない。夜の入口、寝る前の30分だけを画面から離す。狙いはそこに絞る。
いきなりゼロにできる気がしない
ゼロにしなくていい。減らすほうが続く、という報告もある。
Brailovskaia 2022(N=619・RCT)では、スマホを完全に断つより「1日1時間減らす」ほうが4ヶ月後も続き、生活満足の向上などがみられたと報告されている。完全禁止は反動を生みやすい。だから、まずは寝る前の30分だけ。この小さな窓を今夜ひとつ守れたら、それが明日の自分への申し送りになる。
今夜の一手: 「画面終了アラーム」を1つ
- スマホのアラームを、寝たい時刻の30分前にセットする(ラベルは「画面おしまい」でいい)
- それが鳴ったらSNSと動画を閉じ、スマホを手の届かない場所に置く
寝る努力はしなくていい。ただ、終える合図に従うだけだ。今夜は5時間かもしれない。それでも、終わらせられたという事実が一つ残る。
