「毎日やったほうが早く強くなるはず」。そう思って休みを削ると、かえって疲れだけが積もることがある。筋肉が育つのは、実はトレーニングの最中よりも、その後の休んでいる時間だ。では休養日はどのくらい取ればいいのか。研究から言えることを、正直に確かめたい。

休養日にはどんな意味がある?

筋肉を作る合成反応が、運動後しばらく高まり続けるからだ。 少人数の実験(MacDougall 1995)では、高強度の筋トレのあと筋タンパク合成が運動4時間後に約50%、24時間後に約109%まで高まり、36時間後にはほぼ元の水準に戻ったと報告されている。つまり合成のスイッチが入っている時間は、おおむね1日超から2日弱ほど。この間に同じ部位をまた強く追い込むより、いったん休ませたほうが理にかなう。休養日は「サボり」ではなく、この合成の時間を確保する日だと考えたい。効果には個人差がある。

週に何回、同じ部位を鍛えればいい?

同じ筋群は週2回のほうが週1回より有利という報告がある。 メタ分析(Schoenfeld 2016)では、同じ筋群を週2回鍛えたほうが週1回より肥大が大きい傾向が示され、主要な筋群を「少なくとも週2回」鍛えることが勧められている。ただし話には続きがある。週あたりの総ボリューム(量)をそろえて比べ直すと、頻度そのものの差は小さかった(Schoenfeld 2019)。要するに、頻度を上げること自体が魔法なのではなく、「必要な量を無理なく積むための手段」として週2回が扱いやすい、という整理になる。効果には個人差がある。

初心者はどう始めればいい?

同じ部位は中1〜2日あけ、まず週2回程度から。 合成が高まる時間が1〜2日という点をふまえると、同じ筋群を鍛える間隔は中1〜2日あけるのが無理がない。全身を週2回、あるいは部位を分けて日替わりで、といった始め方が扱いやすい。大事なのは、初日から追い込みすぎないことだ。疲れが抜けない、眠りが浅い、気分が乗らないといったサインが続くなら、それは量が多すぎる合図かもしれない。数字を厳密に追うより、「休む日にも育っている」と知って、続けられるペースを探すほうがいい。

今夜の一手: 「次の休養日を、先に決めておく」

やる日を決める人は多いが、休む日を決める人は少ない。カレンダーに、鍛える日と休む日を交互に置いてみる。同じ部位は中1〜2日あける、それだけでいい。休養日は予定を守った証であって、遅れではない。今週のどこかに「休」と書き込むところから始めよう。無理のない範囲で、効果には個人差があります。