まとまった運動の時間は取れなくても、一日に何度か少しだけ動くことはできる。全力で追い込まず、余力を残して回数を分ける「グリース・ザ・グルーブ」が筋力に役立つと聞く。心惹かれる話だが、どこまで確かなのか、研究を正直に見たい。

そもそもこの練習法は研究で確かめられている?

「グリース・ザ・グルーブ」そのものを直接検証した研究は乏しい。 これは重い負荷で追い込む代わりに、余裕のある回数を一日に何度もくり返す練習の考え方だ。もっともらしく聞こえるが、この方法を取り出して比較したきちんとした試験は見当たらない。だからここで言えるのは、近い話題である「頻度」や「ボリューム」の研究からの間接的な示唆までだ。効果には個人差がある。

頻度を増やすと筋力は伸びやすい?

頻度を高めると筋力の伸びが大きくなる傾向が報告されている。 トレーニング頻度と筋力のメタ分析(Grgic 2018)では、週あたりの回数を増やすと筋力増加が大きくなる有意な傾向がみられた。筋肥大についても、週2回は週1回より有利だったとする報告がある(Schoenfeld 2016)。ただしどちらも、週あたりの総量(ボリューム)を同じに揃えて「頻度だけ」の効果を取り出した研究は少なく、頻度が多いほど総量も増えていた可能性が残る。効果には個人差がある。

「余力を残して何度も」は理にかなっている?

積み重なる総ボリュームが筋力適応に関わると示唆されているため、分けて数をこなす考え方と矛盾はしない。 週あたりのセット数と筋力のメタ分析(Ralston 2017)では、量が多いほうが筋力の伸びが大きい傾向だった。一日に分けて回数を重ねれば、無理なく総量を積める人もいるだろう。ただし推定の不確実性は大きく、やり過ぎれば回復が追いつかない。あくまで「追い込まず続けやすくする」ための一つの工夫として捉えたい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「寝る前に、ひとつだけ軽く」

グリース・ザ・グルーブは確かな結論が出た方法ではない。だからこそ、気負わず試せる。今夜は寝る前に、壁に手をついた腕立てを数回、余力を残して終える。きつくしないのがこつだ。取り戻した時間を一気に使い切る運動ではなく、日に何度か顔を出す小さな動きに変えてみる。続くかどうかは、負荷の重さではなく、またやってもいいと思えるかで決まる。数字を追うより、動けた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。