夜、寝る前に肩をまわしていて、ふと骨のことが頭をよぎる。筋トレは筋肉のためのものだと思っていたが、「骨にもいい」という話も耳にする。本当のところ、研究はどこまで言っているのか。期待をふくらませすぎず、切り捨てもせずに確かめたい。

筋トレは骨密度を上げる?

上げる傾向を示した報告もあるが、対象や強度で結果は分かれる。 RCTのネットワークメタ分析(Qi 2023・閉経後女性919名)では、週3回・中強度の筋トレが腰椎や大腿骨頸部の骨密度をわずかに改善する傾向が最も高かったと報告されている。一方で、健常な高齢者を対象にしたメタ分析(Mavros 2022・370名)では、筋トレ単独の効果は統計的に有意でない「ごくわずか」な水準だった。同じ筋トレでも、誰がどのくらいの強度で行うかで見え方が変わる。効果には個人差がある。

どんな運動が骨に関係しやすい?

自分の体重や地面からの反力がかかる「荷重を伴う運動」で、小さな改善が報告されている。 荷重を伴う運動全般を集めたメタ分析(Kelley 2012・1,775名)では、大腿骨頸部の骨密度に小さいが統計的に有意な改善がみられた。ただし効果量は小さく、研究間のばらつきも大きい。ダンベルに限らず、体重を支えて動く運動が骨への刺激になりうる、という控えめな読み方が実態に近い。

骨のために張り切りすぎたほうがいい?

強度を上げるほど良い、という単純な話ではない。 Qi 2023では改善傾向が最も高かったのは中強度で、しかも期間が1年を超えると効果が有意に下がったとも報告されている。骨密度は疾病の有無や年齢、ホルモンの状態にも左右され、運動だけで決まるものではない。骨の健康に不安があるなら、無理に追い込むより、専門機関に相談しながら続けられる強度を探るほうが理にかなう。

今夜の一手: 「骨のため」より「続く負荷」を一つ決める

筋トレを骨のためだけの特別な行為に格上げしなくていい。研究が示すのは、荷重を伴う運動が骨に小さく関わりうる、という控えめな範囲だ。大事なのは強度を盛ることより、体重を支えて動く習慣が続くこと。今夜は、明日から無理なく続けられそうな一種目だけ決めておこう。効果には個人差があります。