夜、小腹がすいて何かつまみたくなる。スナック菓子より体によさそうだと、ナッツ、とくにピスタチオに手を伸ばそうか迷う。間食をピスタチオにすると何か変わるのか。満腹感や体重を調べた研究はある。期待を煽らず、研究が言える範囲をたどってみる。

ピスタチオの間食は満腹感を高めるのか?

研究では、満腹感はビスケットと差がなかったと報告されている。 健康なフランス人女性30名を対象にした2019年の予備試験では、午後の間食を56gのピスタチオにしても、同じエネルギーの塩味ビスケットにしても、満腹感や夕食の量に差はなかった。殻を割る手間でゆっくり食べられる、という説明を見かけるが、少なくともこの試験で満腹感がはっきり勝ったわけではない。「ナッツだから腹持ちがいい」という期待は、ここでは控えめに見ておきたい。効果には個人差がある。

間食にすると太るのか?

試験では、間食にしても体重や体組成は増えなかった。 同じ予備試験でも、別の12週間の試験でも、ピスタチオを間食に加えた群で体重・体組成は増えていない。追加されたエネルギーを、無意識のうちに他の食事で調整していたと考えられている。ただしこれは量を決めて食べた場合の話で、味つきのものを袋のまま食べ続ければ塩分もエネルギーも増える。「体によいから無制限」ではなく、一回分を決めることが前提になる。効果には個人差がある。

では、ピスタチオの強みは何か?

満腹感ではなく、同じ間食でも栄養の質が上がる点にある。 予備試験では、ピスタチオ群はビタミンB1・B6・銅・カリウムの摂取がビスケット群より多かった。12週間の試験でも、体重を増やさずに食事の栄養プロファイルが改善している。つまりピスタチオの値打ちは「食べ過ぎを止める力」ではなく、「どうせ間食するなら、脂質やミネラルを一緒に取れる」という置き換えの質にある。そう受け取るのが、研究の言える範囲に合っている。効果には個人差がある。

今夜の一手: 一回分を小皿に出してから食べる

体によいからと袋のまま抱えなくていい。今夜できるのは、ピスタチオをつまむなら、一回分だけ小皿に出し、袋を戻してから食べると決めることだ。殻入れの小鉢を横に置けば、食べた量も目に見える。量で選ぶのではなく、質で選び、量は決めておく。取り戻した時間を、間食の罪悪感ではなく、静かにひと皿を味わうことに使ってみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。