走るにしても歩くにしても、ランニングマシンの上と、外の道の上とでは、同じ運動でも印象がずいぶん違う。「外のほうが気持ちいい」という感覚は、研究のうえでも裏づけがあるのか。そして、体力のためにはどちらが得なのか。優劣ではなく、選び方の材料として整理したい。

気分の面では屋外が有利なのか?

単回の比較では、屋外の運動のあとに活力感が高く、落ち込みが低い傾向が報告されている。 屋外と室内の運動を比べた研究11件をまとめたシステマティックレビュー(Thompson Coon 2011)では、屋外で運動したあとに前向きな気分や活力感が高まり、緊張や怒り、落ち込みが下がる傾向がみられた。外の光や景色、空気が、運動に気分面の上積みを足すのかもしれない。「外は気持ちいい」は、気のせいだけではなさそうだ。効果には個人差がある。

体力の伸びは変わるのか?

体力そのものの伸びは、場所より運動の中身で決まると考えてよい。 心肺や筋力の向上は、主に運動の強度・量・頻度で決まる。屋外か室内かは、その中身を安全に保てるかどうかの問題だ。縦断的に追った研究をまとめたレビュー(2023)でも、屋外と室内で健康や運動習慣に差があるかははっきりせず、結果は一貫しなかった。単回で感じる気分の差が、長期の体力差につながるとまでは言えない。効果には個人差がある。

では、どちらを選べばよいのか?

続けやすさを軸に、その日の条件で選び分けるのがよい。 あなたが気分転換や前向きさを求めているなら、外の散歩やサイクリングに後押しを期待してよい。天候が悪い、夜間の安全が気になる、強度をきっちり管理したいなら、室内が合う。花粉や暑さ寒さがつらい時期は、無理に外へ出るより室内で続けるほうが結果的に積み上がる。どちらかが正解なのではなく、続く形がその人の正解だ。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「明日の運動を、天気で決めておく」

室内と屋外に大きな優劣はない、とわかると気が楽になる。今夜できるのは、明日の運動を「晴れなら外を10分歩く、雨なら室内で代わりに何をする」と、天気で分けて決めておくことだ。条件が先に決まっていると、当日「どうしよう」で止まらずに動ける。取り戻した夜の時間を、迷いをためることではなく、明日の段取りを一つ決めることに使ってみる。決められた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。