ジムのトレッドミルで、隣の人はぐんぐん走っている。こちらは速く歩くだけで息が切れて、少し気後れする。でも、速さで勝負しなくてもいい。傾斜という別のつまみがある。坂を上げると体に何が起きるのか、一次情報で確かめてみる。

傾斜を足すと、強度はどれだけ上がる?

速さを変えなくても、坂の分だけ運動強度が上がる。 高齢者24人を対象にした試験では、平地の歩行に比べて、10%の傾斜歩行で心肺の正味の代謝エネルギーコストが22.9%、16%の傾斜歩行で44.2%増えたと報告されている。同じゆっくりした歩幅でも、坂を上るだけで体は確かに多く働く。この増加は、ふくらはぎや太ももの筋活動の高まりと相関していた。速く歩けない日でも、傾斜なら負荷を足せる。

走るのと、どう使い分ける?

走行は消費が大きい代わりに、衝撃も大きい。坂歩きはその中間だ。 歩行と走行を比べた研究では、体重1kgあたり1kmあたりの消費エネルギーは、男女とも走るほうが有意に大きかった。つまり走ればより多く働く。ただし走りは1歩ごとの着地の衝撃も増える。坂歩きは、走るほどの衝撃を避けながら、平地より強度を足せる道だ。膝や足首に不安がある人には、この中間がちょうどいいことがある。

どのくらいの坂から始める?

軽い傾斜から、会話ができる息づかいを目安にする。 試験で使われた10%や16%は、対象が少人数の高齢者で、誰にでも最適な数値ではない。大事なのは数字より感覚だ。息が少し弾むが会話はできる、くらいが続けやすい中強度の目安になる。物足りなければ傾斜を一段、きつければ時間か傾斜を下げる。無理に数字を追わない。効果には個人差がある。

今夜の一手: つまみを一つ、速さから傾斜へ

もし今日ウォーキングをするなら、速さを上げる代わりに傾斜を一段だけ足してみる。トレッドミルなら1%か2%、屋外なら少し上り坂の道を選ぶ。歩くペースは変えなくていい。同じ時間で体が少し多く働けば、「今日も動けた」の手応えが一つ増える。