夜、ジムに行く時間がとれない日が続く。部屋の隅に、いつか買ったゴムバンドが転がっている。こんなもので本当に筋力がつくのか。半信半疑で手に取りながら、研究の範囲で確かめたくなる。

ゴムバンドでも筋力はつくのか?

弾性抵抗トレーニングは、従来型と比べて筋力向上に差がなかったとの報告がある。 Lopes 2019のメタ分析(8試験)は、ゴムバンド等の弾性抵抗を、フリーウエイトやマシンなど従来型の抵抗トレーニングと比べ、上肢・下肢の筋力向上に有意差がなかったと整理した。器具の重さや見た目より、筋肉にかかる負荷が適応を決めるという見方と整合する。ただし対象研究数は少なく、「同等かもしれない」という水準だ。効果には個人差がある。

続けて伸ばすには何が要るのか?

鍵は、負荷を少しずつ高めていく「漸進性過負荷」だ。 Ratamess 2009のポジションスタンドは、適応を続けるには負荷や回数、頻度を段階的に高める必要があると整理している。未経験者の目安として、8〜12回をやや頑張れる強度で週2〜3日が挙げられている。バンドなら、楽になってきたら強度の高いものに替える、回数やセットを増やす、動作をゆっくりにする、といった一段を足していく。同じ強度のまま止まると、頭打ちになりやすい。

あなたはどう使えばいい?

条件で分けたい。**ジムに通う時間がとれず、まず家で始めたいなら、バンドは十分に土台になりうる。**軽く感じるなら強いバンドや回数で負荷を上げればいい。一方、**扱う重量そのものを大きく伸ばしたい段階になれば、フリーウエイトのほうが刻みやすい場面も出てくる。**どちらが上という話ではなく、いまの自分に負荷をかけ続けられる手段を選ぶことだ。関節に痛みがあるときは無理をせず、専門家に相談してほしい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「やや頑張れる回数」を一つ決める

バンドを手に取ったら、まず一種目だけ、10回でややきついと感じる強度を探す。楽にできてしまうなら強度か回数を一段上げる。負荷の目安が一つ決まれば、家でも続けやすくなる。小さく始めて、少しずつ上げていく。それだけで土台は育つ。効果には個人差があります。