まだ暗い早朝、水だけ飲んで走りに出る。「食べずに走ったほうが脂肪が使われやすい」——そう聞いて、朝食を抜いている人は多い。けれど、その我慢は本当に結果につながっているのか。空腹時と食後を実際に比べた試験を手がかりに、正直なところを見ていく。
空腹時と食後で、体脂肪の減り方に差は出たのか?
4週間の比較では、体重・体脂肪の減り方に有意な差はなかったと報告されている。
Schoenfeld ら(2014)は、若い健康な女性20人を対象に、低カロリー食を守りながら、空腹時(一晩の空腹後)に1時間の有酸素運動を週3回行う群と、食事をとってから同じ運動を行う群にランダムに分けて4週間追った。結果は、両群とも体重と体脂肪が有意に減ったものの、群間に差はなかった。つまり「空腹かどうか」は、この期間の体組成の変化を分けなかった。むしろ両群に共通していたのは、低カロリー食という食事管理のほうだった。
なぜ「空腹で走ると脂肪が使われやすい」と言われるのか?
運動中に使われる脂肪の割合は空腹時に高まりうるが、それは数週間後の体の変化とは別の話だ。
この通説には、部分的な根拠がある。運動している「その瞬間」に脂肪が使われる割合は、空腹時に高まると報告されることがある。だが体組成は、その一回の運動中の内訳だけで決まるわけではない。一日全体・数週間全体で、どれだけ食べてどれだけ動いたかの収支で動く。だからこそ、瞬間の割合に差があっても、4週間後の体脂肪に差が出なかった——この食い違いが、通説と実感のズレを生む。効果には個人差がある。
では、どちらを選べばいいのか?
優劣ではなく、続けやすさで選んでよい。
結果に差がないなら、選ぶ基準は「どちらが続くか」に移る。
- あなたが朝、身軽なほうが集中できるなら、空腹時の運動で構わない。
- あなたが食べないとふらついて力が出ないなら、軽く食べてからで構わない。
- あなたが血糖の管理をしている・持病があるなら、空腹での運動は体調に影響しうるので、事前に医療機関に相談してから決めてほしい。
どちらが偉いという話ではない。取り戻したいのは体調と続く習慣であって、我慢の量ではない。効果には個人差がある。
今夜の一手: 明日の運動を「続けられる形」で一つ決める
明日走るなら、空腹か食後かを勝ち負けで悩まなくていい。決めるのは、「自分がふらつかず、いちばん続けられそうな形」を一つ選ぶこと。差がないとわかっていれば、我慢ではなく相性で選べる。体調に不安があるときは無理をせず専門家へ。効果には個人差があります。
