夜、重い買い物袋を両手に提げて帰る。玄関に着くころ、腕も体幹も静かに疲れている。この「持って歩く」動きは、わざわざジムでやる価値のある運動なのだろうか。ファーマーズキャリーという名前で紹介されているのを見た。手軽さの裏で、実際に何が働いているのか。売り文句と、試験で測った数字は、分けて確かめておきたい。過度な期待も、頭ごなしの否定も、どちらも現在地からは遠い。
ファーマーズキャリーは全身に役立つ?
体幹はよく働く、と報告されている。 大学生18人の筋電図の研究では、約50kgを両手で持って歩くと、体幹の筋肉(最長筋・多裂筋・腹直筋・外腹斜筋)がおおむね8〜16%MVICで働いたと報告されている。片手で約25kgを持つスーツケースキャリーでは、荷重側の外腹斜筋が33%MVICまで上がり、左右差が大きかった。方向としては、姿勢を支える体幹を使うことと関連しうる。ただし、これは急性の筋活動の測定で、続けたときの成果を示すものではない。効果には個人差がある。
握力にはどう関わる?
握力を「使う」が、研究は「測って」いない。 ここで挙げた運動の研究は、体幹の筋活動を測ったもので、握力そのものは測定していない。だから「握力が鍛えられる」と断定はできない。一方で、別の観察研究では、握力の低さが死亡や心血管疾患と逆相関することが報告されている(17カ国の成人13万人超・握力が5kg低いごとに全死因死亡のハザード比1.16)。ただし、これは観察研究であって、握力を鍛えれば死亡が減るという因果は示せない。握力は健康状態を映す「窓」かもしれないが、運動で握力を上げれば寿命が延びる、という話ではない。両者を混ぜないことが正確さにつながる。効果には個人差がある。
では、どう取り入れる?
日常の延長として、無理のない重さで。 ファーマーズキャリーは、買い物袋や水のタンクを持って歩くような、日常の延長で試せる運動だ。まずは軽い重さで、背すじを保ち、肩を落として歩く。片手で持てば左右のバランスを、両手なら全身の安定を意識できる。熟練者が扱う競技級の重さ(片手75kg)は一般には当てはまらない。無理な重さで腰や肩を痛めないよう、少しずつ。痛みが出たら中止する。効果には個人差があります。
今夜の一手: 水のタンクを持って部屋を一往復
今夜できるのは、水の入ったタンクや重い袋を両手に持って、背すじを保ったまま部屋を一往復することだ。特別な道具はいらない。持って歩くあいだ、体幹が静かに働くのを感じられる。日常の「持って歩く」を少し意識するだけで、それは立派な運動になる。今夜の一往復が、その入口だ。