寝不足の翌日、なぜか一日中お腹が空く。昨日より意志が弱くなったわけでもないのに、手が伸びる。夜スマホで睡眠が削られた朝ほど、これが起きやすい。その理由を研究から見てみる。
寝不足だと本当に食欲は増えるのか?
短い睡眠の後は、エネルギー摂取量が増えると報告されている。 17研究をまとめた系統的レビュー(メタ分析は11研究・172人)では、睡眠を削った後は1日あたり385kcal多く食べていた。しかも脂質が多く、タンパク質が少ない方向に傾いた。一方で消費エネルギーは変わらなかった。つまり差し引きで、食べ過ぎ側へ静かに押される。
これは意志が弱いからなのか?
食べ過ぎたのは意志の弱さではなく、睡眠が削られた結果だと考える方が事実に近い。 体が省エネのために食べたがるのは自然な反応で、自分を責めても食欲は減らない。責める代わりに、上流にある睡眠を守る方が効く。体重計の数字より、昨夜どれだけ眠れたかを先に見てあげたい。
夜スマホとどうつながるのか?
睡眠を削る一因が夜のスマホやカフェインで、そこが食欲の入り口になっていることがある。 カフェインは就寝6時間前でも総睡眠時間を1時間以上減らし、本人は気づかないと報告されている。夜の画面も睡眠を後ろへずらす。食事管理より先に、睡眠の土台を整える方が、回り道に見えて近い。
今夜の一手: 食事より先に「今夜の睡眠」を守る
明日の食欲を左右するのは、今夜の眠りかもしれない。寝る前のカフェインを一杯減らす、画面を少し早く閉じる——そのどれか一つで十分だ。食べ過ぎた自分を責めるより、眠りを一つ戻す。効果には個人差があります。
