筋トレの種目は、ざっくり二つに分けられる。複数の関節を同時に使うコンパウンド(多関節)と、一つの関節に絞るアイソレーション(単関節)だ。どちらが優れているのか、という問いをよく見かけるが、研究が示すのは優劣ではなく「使い分け」だ。何を目的にするかで、答えが変わる。

筋力の伸びに差はあるのか?

純粋な筋力の伸びは、どちらでも同程度だったと報告されている。 訓練経験のある男性16名で多関節のみ・単関節のみを比べた無作為化研究(2020)では、筋力の伸びは統計的に同程度だった(スクワットで+19.7%対+19.0%など)。ただし女性53名のRCT(2020・PLOS ONE)が示すように、適応は「鍛えた動作に特異的」で、各群は自分が鍛えた種目で最も伸びた。つまり、やりたい動作に近い種目を選ぶのが筋力づくりの近道になる。効果には個人差がある。

狙った部位を大きくするには?

特定の部位の肥大には、単関節が有利な場面がある。 左右の腕で単関節と多関節を比べた8週間の被験者内RCT(2019・未訓練男性10名)では、単関節のアームカール側が多関節のロウ側よりも上腕の筋厚が約2倍増えた。腕や肩など「ここを大きくしたい」という狙いがあるなら、単関節の出番だ。一方で、多関節に単関節を足した10週間のRCT(Gentil 2013・未訓練者)では上腕の筋厚の増加に差がなかった。全員に単関節が必要なわけではなく、狙いがある人向けの道具、という位置づけになる。効果には個人差がある。

では、どう組み立てればよいのか?

基礎を多関節で、気になる部位に単関節を足す、という順番が無理がない。 時間効率のレビュー(Iversen 2021)は、限られた時間なら全可動域の多関節種目(脚のプレス系・上半身の引く/押す)を優先し、各筋群に週4セット以上を目安にするとよいと整理している。多関節は一度に多くの筋を使えて効率がよい。あなたが忙しく全身をまんべんなく鍛えたいなら多関節を軸に、特定の部位にこだわりがあるなら単関節を足す。どちらが上かではなく、目的に合うほうを選ぶのが答えだ。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「次の筋トレの『軸の2〜3種目』を多関節で決めておく」

優劣ではなく目的で選ぶとわかると、メニュー作りが楽になる。今夜できるのは、あれこれ悩むことではなく、次の筋トレの軸になる多関節種目を2〜3だけ先に決めておくことだ。脚を一つ、押す動作を一つ、引く動作を一つ。そこに、気になる部位があれば単関節を一つ足す。軸が決まっていると、当日メニューで迷わない。取り戻した夜の時間を、迷いではなく、次の一回の設計に使ってみよう。決められた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。