夜、明日の食事を考えるとき、主食を玄米にするか白米にするかで迷うことがある。健康によさそうなのは玄米、という漠然とした印象はあるが、何がどう違うのか。血糖という一点から、研究が言えることを並べてみる。

玄米は食後の血糖が穏やかなのか?

研究では、玄米は白米より食後の血糖の上がり方が穏やかだったと報告されている。 過体重のインド人成人15名が、玄米・白米・玄米+豆を数日ずつ食べて比べたクロスオーバー試験(2014)では、玄米は白米より5日間の血糖の増加量が19.8%低く、空腹時インスリンの変化も57%小さかった。玄米に残るぬかの食物繊維やマグネシウムが、ゆるやかな吸収につながると考えられている。ただし15名・5日間という小さな短い研究だ。効果には個人差がある。

白米が多いと糖尿病リスクは上がるのか?

白米が非常に多い食習慣は、糖尿病リスクとの関連が報告されている。 前向きコホートを集めたメタ分析(2012)では、35万人以上を追った結果、白米摂取が最も多い群はアジアの集団で2型糖尿病の相対リスクが1.55、1日1食増えるごとに1.11と関連していた。一方、欧米の集団でははっきりした差は出ていない。これは観察研究なので「白米が糖尿病を起こす」とまでは言えないが、量が多すぎる食べ方には目を向ける価値がある。効果には個人差がある。

では、全部を玄米にすべきなのか?

そうとも限らない。玄米が体重を落とす食品というわけでも、白米が悪者というわけでもない。 挙げた研究は体重が落ちることを示したものではないし、観察研究は因果を証明しない。大事なのは、血糖の安定を重んじる人なら玄米や雑穀を取り入れる価値がある、という条件つきの話だ。白米が合っている人は、量や食べる順番、おかずとの組み合わせで調整すればいい。食べにくさを我慢して続かないより、混ぜるくらいから始めるほうが現実的だ。効果には個人差がある。

今夜の一手: 明日の一膳に、少しだけ混ぜてみる

主食を今日から総入れ替えしなくていい。今夜できるのは、明日炊くお米に、玄米か雑穀をひとつかみ混ぜる準備をしておくことだ。全部を変えると続きにくいが、一部を混ぜるだけなら味も大きく変わらず、食物繊維は確実に増える。小さな一歩でいい。取り戻した時間を、極端な決心ではなく、続けられる工夫に使ってみる。できた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。