夜、膝や肩の具合で重い重量が扱いにくい。それでも何かできることはないか、と検索すると「加圧トレーニング」という言葉が出てくる。軽い負荷でも効くと書いてある。腕や脚を軽く締めて、軽いダンベルで。本当にそれで足りるのだろうか。広告の力強い言葉と、試験で測った数字は、分けて確かめておきたい。過度な期待も、頭ごなしの否定も、どちらも現在地からは遠い。

血流制限トレーニングは軽い負荷でも役立つ?

一定の効果は報告されている、が高負荷には届かない。 20試験を統合したメタ分析では、低負荷の血流制限(BFR)トレが筋力向上に中等度の効果(Hedges’ g=0.523)を示したと報告されている。方向としては、軽い負荷でも筋力の改善と関連しうる。ただし同じ解析で、高負荷トレ(g=0.674)には及ばなかった。軽くても効くことと、重い負荷と同じだけ効くことは別だ。統計上の効果量と、体感や競技成績の伸びも、同じではない。効果には個人差がある。

筋肉の太さと、最大筋力では話が変わる?

筋肥大は近く、最大筋力は届きにくい。 高齢者を対象にした別のメタ分析(11試験・238人)では、高負荷トレと比べたとき、筋量の増え方は同程度(効果量0.21)だった一方で、最大筋力の伸びは劣った(効果量マイナス0.42)。低負荷のトレや歩行にBFRを足すと、足さないよりは筋力の改善が大きいとも報告されている。つまり「筋肉の太さを保ちたい」場面と「最大筋力を伸ばしたい」場面で、期待できる度合いが違う。目的に合わせて使いどころを選ぶのが冷静な付き合い方だ。効果には個人差がある。

では、どう付き合う?

「重い負荷が扱いにくい人の選択肢」として。 メタ分析の対象には、膝の手術後や変形性膝関節症、サルコペニアのリスクがある高齢者が含まれていた。BFRは、重い負荷に耐えにくい事情がある人が筋力や筋量を保つための、リハビリ寄りの手段として位置づけると納得しやすい。一方でカフ圧の標準はまだ定まっておらず、強く締めればよいものではない。しびれや強い痛み、色の変化があれば中止する。持病がある場合や不安があるときは、専門家の指導のもとで行うのが安全だ。効果には個人差があります。

今夜の一手: 「軽い負荷で回数」を一種目だけ試す

今夜できるのは、締め具を使わずに、軽い負荷で回数をこなす種目を一つ試すことだ。重い重量が扱いにくい日でも、軽い負荷を丁寧に続けることには意味がある。加圧を試すかどうかは、その土台と、できれば専門家の助言の上で決めればいい。今夜の一種目が、続けられる形を探す第一歩になる。