夜、走る動画を見ていて、太もも裏を押さえてうずくまる選手が目に入る。肉離れは、走る人にも球技の人にも、ある日突然やってくる。それを地味な運動ひとつで半分に減らせる、という話がある。派手さのない動きが、本当にそこまで効くのだろうか。期待のかかった言葉と、試験で測れた数字を、落ち着いて並べておきたい。

ノルディックハムストリングスは肉離れを減らす?

約半分に減ったと報告されている。 選手8,459人分の無作為化試験をまとめたメタ分析では、ノルディックハムストリングス運動を含む予防プログラムは、含まない場合に比べて太もも裏(ハムストリングス)の肉離れの発生を約半分に減らした(リスク比0.49・95%信頼区間0.32〜0.74・p=0.0008)と報告されている。ひざ立ちの姿勢から足首を固定し、体をゆっくり前に倒していく、筋肉が伸びながら力を出す運動だ。地味だが、この一点に関する証拠はよくそろっている。効果には個人差がある。

誰に・どこまで言える?

主に競技者での結果で、続けてこそ効く。 効果が確かめられているのは、サッカーなどの肉離れが起きやすい競技者が中心だ。走る量が少ない人では、そもそも肉離れの頻度が低く、同じだけの効果が出るかはわからない。そしてメタ分析が繰り返し指摘するのは、きちんと続けられたか(継続率)が結果を大きく左右するという点だ。プログラムを導入しても、やめてしまえば効果はしぼむ。魔法の一回ではなく、シーズンを通した積み重ねの話として捉えるのが正確だ。効果には個人差がある。

では、どう始める?

少ない回数から、数週間かけて慣らす。 この運動は効く一方で、慣れていないと翌日に強い筋肉痛が出やすい。最初から高回数を狙うと、かえって動けなくなる。週1〜2回、まずは数回ずつから始め、数週間かけて少しずつ増やすのが現実的だ。倒れていくときにこらえきれなくなったら、手を床について支えればいい。痛みが残る間は量を戻す。走る人は、走り込みの前の準備の一つとして置くと役割がはっきりする。効果には個人差があります。

今夜の一手: ひざ立ちで3回、ゆっくり倒れる

今夜できるのは、やわらかいマットや布団の上でひざ立ちになり、背すじを伸ばしたまま体をほんの少し前に倒して、こらえながら戻す動きを3回だけ試すことだ。足首は誰かに押さえてもらうか、家具の下に軽く引っかける。たった3回でも、太もも裏がこらえる感覚がわかる。今夜のその感覚が、続けるかどうかを決める最初の手がかりになる。