筋トレの動画で「ゆっくり効かせろ」とよく聞く。わざと時間をかけて下ろすと、同じ回数でも効きが違う気がする。でもそれは本当に筋肉のためになっているのか、それとも気分の問題なのか。挙げ下げの速さ、テンポの研究を正直に確かめたい。
ゆっくり動かすほど筋肉は育つ?
「とにかくゆっくり」が有利という根拠は乏しい。 システマティックレビュー+メタ分析(Schoenfeld 2015)では、1レップの所要時間が0.5〜8秒の範囲なら、限界まで行う条件で筋肥大の反応はおおむね同程度だったと報告されている。数秒かけようが素早く動かそうが、そこまで届く追い込みをしていれば差は大きくなかった。速さの数字そのものは、思われているほど決定的ではないのかもしれない。効果には個人差がある。
では超スローは意味がないのか?
超スローが特別に優れるとは言えないが、無駄でもない。 ゆっくり動かすと、反動を使えず一回一回をコントロールしやすい。フォームが崩れやすい人には安定の助けになる。ただし、時間を稼ぐこと自体を目的にすると、扱える重さが落ちて追い込みが甘くなることもある。研究が「同程度」と示したのは、いずれも限界まで行った比較だった点は見落とせない。
何を意識すればいいのか?
テンポの秒数より、フォームを保って限界近くまで行えているかだ。 速さを厳密に数えるより、無理なく続けられて、なおかつしっかり効かせられる重さと回数を選ぶほうが現実的だ。下ろすときにコントロールを失わない程度に整えれば十分で、ストップウォッチで秒数を刻む必要はない。続けやすさこそが、長い目で見て効いてくる。
今夜の一手: 「秒数を数えるより、崩れない範囲で追い込む」
次のトレーニングでは、テンポの数字を気にするのをいったんやめてみる。代わりに、フォームが崩れない範囲で、あと少しで挙がらないところまで丁寧にやる。速いか遅いかより、そこに届いているかだ。数字に縛られず、続けられるやり方を選ぼう。効果には個人差があります。
