一日スマホを見続けた夜、肩がこわばって首が回しづらい。 布団の前で軽く伸ばしながら、ふと思う。夜のストレッチで体は柔らかくなるのか。そして、どれくらいやればいいのか。

夜のストレッチで柔らかくなる?

静的ストレッチは柔軟性(関節可動域)を改善すると報告されています。 Warneke et al. 2024(Sports Medicine・システマティックレビュー+メタ分析+多変量メタ回帰)は、じっくり伸ばす静的ストレッチが可動域という指標を改善するとまとめています。ただしこれは可動域の変化についての話で、傷害予防や競技力の向上を保証するものではありません。数字の受け取り方には幅があり、効果には個人差があります。

どれくらいやればいい?

少しで十分、というのが正直なところです。 同レビューでは、1回あたり約4分・週あたり約10分を超えても追加の上乗せは見られなかったと報告されています。長くやるほど伸びる、というわけではないのですね。さらに、もともと柔軟性が低い人ほど改善が大きく、強度・頻度・年齢・性別・トレーニング歴は改善量に影響しなかったとされています。硬いと感じる人にこそ伸びしろがある、というやさしい含意です。だからこそ、無理に長時間がんばる必要はなく、やり過ぎて自分を責めることもありません。あくまで可動域という指標の話で、傷害予防のためではない点だけ心に留めておきましょう。

今夜の一手

布団の前で、気持ちいいと感じる範囲で首と肩を30秒ほど伸ばしてみる。 それだけで十分です。少しでいいし、できない夜があってもかまいません。効果には個人差があります。