深夜1時。スクリーンタイムの数字を見て、胸がざわつく。「スマホ 依存 チェック」と検索し、その結果をスマホで読んでいる。点数より先に、その不安のほうがまずいサインかも——という話をしたい。
セルフチェックの点数で「まずいレベル」か分かる?
点数だけでは分からない。CIUSなどの尺度はセルフチェックであり、医学的な診断ではない。
CIUS(強迫的インターネット使用尺度)には日本語版があり、尺度としての妥当性検証が行われている。ただしそれは「傾向を測る物差しとして機能する」という意味だ。何点なら病気だと判定できる、という意味ではない。カットオフを超えても医学的な診断ではないし、下回っても「問題なし」の保証にはならない。
物差しにできるのは、あなたの状態を数字で眺める入口を作ることまでだ。判定は物差しの仕事ではない。
点数より何を見ればいい?
「生活への支障」と「自分が減らしたいと思っているか」の2つだ。
睡眠が削れている。仕事や学業に穴があく。人との約束より画面を選んでしまう。こうした具体的な支障こそ、点数より先に見るべきサインだ。点数は支障を測る代理の数字にすぎず、支障そのものはあなたの生活の中にある。
もう1つが本人の感覚だ。あなたが「減らしたい」と感じているなら、点数が低くてもその感覚を尊重していい。逆に、点数が高いという理由だけで慌てる要因はない。物差しはあなたの生活を知らない。あなたは知っている。
ネット上には出所の不明なチェックリストも多い。同じ人が受けても、テストが違えば点数の意味は変わる。だからこそ、どのテストでも変わらない2つの問い——支障と、減らしたい気持ち——を軸にするほうが確かだ。
深刻なときはどうすればいい?
強い抑うつ感が続く・眠れない日が続く・生活が立ち行かない——そんなときは、専門機関に相談してほしい。
セルフチェックの本来の使い道は、自分を裁く材料集めではなく、相談の入口に立つことだ。書き出した支障や点数を心療内科・精神科・自治体の相談窓口に持っていけば、話の出発点になる。
逆に言えば、そこまで深刻でないなら、点数に怯えるより生活の設計を変えるほうが建設的だ。減らすかどうかを決める権利は、尺度ではなくあなたにある。
今夜の一手: 点数の代わりに2つの質問
- 「この1ヶ月、スマホのせいで具体的に困ったこと」を1つだけメモに書く(約30秒)
- 「減らしたいか、今のままでいいか」を自分に聞いて、答えもメモする
- 書いた内容が深刻だと感じたら、そのメモを持って専門機関に相談する
