トイレに5分のつもりが15分。風呂で動画を流し始めたら、のぼせるまで見ていた。持ち込まないと決めた翌日には、また手に握っている。これは意志の問題というより、置き場所の問題だ。研究を見ると、我慢よりも入口の設計のほうが効きやすい。
なぜ、つい持ち込んでしまうのか
癖は、手元にある「引き金」に自動で反応して起きる。 Feiらの2022年の整理では、こうした習慣を外す実体は根性の「我慢」ではなく、刺激統制——行動の引き金となる環境の手がかりを減らすこと——だとされている。トイレや風呂の前でスマホが手の届く場所にあること自体が、持ち込みの引き金だ。引き金が近いほど、意志は後出しになる。だから意志で止めるより、引き金を遠ざけるほうが先に効く。
我慢するより、入口に一手間を足す
開くまでの手間を1つ増やすと、行動は減る。 Grüningらの2023年の研究(280人・PNAS)では、アプリを開く前にワンクッション挟むだけで、対象アプリの起動が6週間で約57%減ったと報告されている。これはアプリ起動を測った値で、水回りへの持ち込みそのものを測ったわけではない点は正直に言っておく。ただ「手間を増やすと行動が減る」という向きは、持ち込みにも応用できる。水回りの手前にスマホの定位置を作れば、持ち込むほうがひと手間になる。
まず1場面、崩れても戻る
全部を一度に変えなくていい。 トイレか風呂か、どちらか一つの場面だけ選んで、そこに持ち込まない定位置を作る。うまくいかない日があっても、Lally 2010が示すように1回の抜けで習慣は壊れない。翌日また定位置に戻せばいい。連続記録を守ることより、戻ってこられることのほうが積み上がる。責める材料にしないほうが、結局は続く。
今夜の一手: ドアの手前に「スマホの定位置」を1つ作る
今夜、トイレか風呂のドアの手前に、スマホを置く場所を一つ決める。棚でも、かごでも、床の隅でもいい。入る前にそこへ置くと決めるだけで、持ち込むほうがひと手間になる。決意ではなく、置き場所が癖を変える。
