年始の勢いで「1週間だけSNSを断ってみよう」と思い立つ。だが実際にアプリを閉じると、手持ち無沙汰の落ち着かなさで数日ももたないことがある。うまくいかないのは決意が足りないからではなく、始める前に決めておくことが決まっていないからだ。何を先に決めておけば楽になるのか。

1週間断てば、その後も変わる?

短期の変化は出ても、そのまま続くとは限らない。 予備的RCT(Sullivan 2025・青少年82名)では、21日間のSNS・スマホ断ちで睡眠や気分にわずかな改善の兆しが見られたが、2か月後の追跡では維持されていなかったと報告されている。つまり「1週間で生まれ変わる」という期待より、短い断ちは自分のクセに気づくきっかけ、くらいに構えておくほうが裏切られにくい。終わった後どう付き合うかを、始める前から少し考えておきたい。効果には個人差がある。

通知はゼロにすべき?

全部オフより、受け取る回数と時間帯を決めるほうが楽なことがある。 通知の研究(Fitz 2019)では、全遮断はかえって不安やFoMO(取り残される感覚)を悪化させ、1日3回にまとめて受け取るバッチ化が最も良好だったと報告されている。完全に切ると「何か見逃しているかも」というそわそわが強まりやすい。断ちの週も、必要な連絡だけは決まった時間に確認する、と先に線を引いておくと落ち着いて過ごせる。

空いた時間の不安はどうする?

開いていた時間に何をするかを、先に決めておくのが助けになる。 利用制限の研究(Hunt 2018)では、1日10分/アプリに絞った群で孤独感や抑うつ感の低下が報告された。ただし幸福感全体はメタ分析でも結果が割れており、制限すれば気分が上向くと決まっているわけではない。だからこそ、我慢そのものより「代わりの行動」が要になる。散歩、読みかけの本、短い家事など、手が動く選択肢を三つほど用意しておくと、空いた時間の落ち着かなさを埋めやすい。

今夜の一手: 「期間・通知・代わりの行動」を一行ずつ書く

始める前に、三つだけ決めておこう。いつからいつまでの何日か、連絡はいつ確認するか、開きたくなったら代わりに何をするか。完璧にやり切ることが目的ではないし、合わなければ途中でやめていい。研究が言うのは、短い断ちは万能薬ではなく、付き合い方を見直すきっかけになりうる、ということだ。今夜はまず、その三行を書くところから。効果には個人差があります。