夜、SNSでヒップスラストの動画が流れてくる。ベンチに背をあずけ、腰でバーベルを持ち上げる。殿部にいちばん効くと書いてあった。あの種目を足せば、狙った場所がしっかり働くのだろうか。強い断定の言葉と、試験で測った数字は、分けて確かめておきたい。過度な期待も、頭ごなしの否定も、どちらも現在地からは遠い。

ヒップスラストは殿部の筋力に役立つ?

殿部の筋活動は、スクワットより大きいと報告されている。 訓練経験のある女性13人の筋電図の比較では、バーベルヒップスラストはバックスクワットより大殿筋上部(平均69.5%対29.4%MVIC)や下部(86.8%対45.4%)の活動が大きかったと報告されている。方向としては、殿部を狙って働かせることと関連しうる。ただし、これは急性の筋活動の指標であって、筋肥大や筋力の増加そのものを示すものではない。よく働くことと、体が変わることは別だ。人数も少ない。効果には個人差がある。

続けると筋力や走りはどう変わる?

専用の筋力はよく伸び、走りへの転移は控えめ。 思春期男子アスリート28人を対象にした6週間のRCTでは、ヒップスラスト群でヒップスラスト3RMが+42.8%、等尺性の筋力が+10.2%伸びたと報告されている。一方で、垂直跳びやフロントスクワットの伸びは、フロントスクワットを行った群のほうが上回った。鍛えた種目がいちばん伸びる「種目特異性」がはっきり出ている。そして10m走の改善は約1%と小さく、統計的に有意ではなかった。殿部の力を養う種目として捉え、スプリントの向上まで当て込みすぎないのが冷静だ。効果には個人差がある。

では、どう使う?

狙いを絞った「補助種目」として。 ヒップスラストは、殿部やお尻まわりの筋力を狙って養いたいときに向く。ただし、それだけで全身が仕上がるわけでも、走りが速くなるわけでもない。スクワットや歩行、走る練習など、目的に合った種目と組み合わせて、一つの部品として置くと役割がはっきりする。フォームは、あごを引き、腰を反らしすぎずに股関節で持ち上げる。痛みが出たら中止する。効果には個人差があります。

今夜の一手: 床で「お尻の締め」を10回

今夜できるのは、道具を使わず、仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げる動き(ヒップリフト)を10回試すことだ。持ち上げた一番上で、お尻をそっと締める。この感覚がつかめると、バーベルを足したときも狙った場所に効かせやすい。今夜の10回が、種目を足す前の土台になる。