「今日は夜まで食べない」。手っ取り早く減らしたくて、そう決める夜がある。最初の数日はうまくいくのに、ある晩どうしても止まらなくなって、まとめて食べてしまう。意志が弱いせいだと責めたくなる。だが研究を読むと、それは方法のほうに無理がある、という見方ができる。
食べないほど早く減る?
短期的に数字が動くことはあっても、「方法として続くか」は別の話だ。 間欠的な食事制限(食べる時間を絞る等)と、毎日ゆるく減らす継続的なカロリー制限を比べた11件のRCTのメタ分析では、どちらも最終的には総エネルギーを減らすことで働き、短期の差は限られると報告されている。つまり「抜く」こと自体に特別な近道があるわけではなく、結局は1日全体の収支に落ち着く。ならば、続けやすいやり方のほうが有利になる。
強く抜くと何が起きる?
空腹が強く出て、続ける意欲が下がりやすいと報告されている。 間欠的ファスティングと継続的なカロリー制限を比べた別のメタ分析では、BMIの改善に有意差はなく、むしろファスティング群のほうが空腹感が強く、継続意欲が下がる傾向があったとされる。強い空腹は、夜のまとめ食いという反動を招きやすい。「食べない」で始めた作戦が、かえって食べ過ぎる夜を作ってしまう構造だ。効果には個人差がある。
崩れた翌日はどうする?
一度の逸脱で、積み上げが壊れるわけではない。 習慣の研究では、1回のスキップがあっても習慣形成が実質的に台無しになるわけではないと報告されている。本当に崩れるのは「一口食べたからもう全部やめる」と考えて、連鎖的にやめてしまうときだ。食べ過ぎた翌日を、責めずに淡々と1食だけ元に戻す。それだけで積み上げは続いていく。
「食べない」を何に置き換える?
引き算は、続けられる大きさに刻むほうがいい。 一食まるごと抜くのではなく、飲み物を甘くないものに替える、夜の1品を小さくする、といった小さな引き算のほうが、空腹の反動を招きにくい。速さより、来週も再来週も同じことができるかを基準に選ぶ。続く引き算だけが、最後まで走れる。
今夜の一手: 「抜く」を「小さく替える」に1つ置き換える
今夜は「食べない」と決める代わりに、いつもの夜食や飲み物を、少しだけ軽いものに1つ替えてみる。ゼロにしないぶん、明日も続けられる。続けられた回数こそが、あとから効いてくる。
