布団に入っても、肩や奥歯に力が入ったままの夜がある。眠ろうとするほど、どこかが張っている。そんなとき、「力を抜こう」と念じてもうまくいかない。抜き方が分からないからだ。漸進的筋弛緩法は、その抜き方を体に教える、道具のいらない古い方法だ。研究では何がどこまで言えているのか、静かに読んでみる。

そもそも、どういう練習なのか?

「いったん力を入れて、ふっと抜く」の繰り返しだ。 両手をぎゅっと握って5秒ほど力を入れ、一気に抜いて、その脱力の感覚を15〜20秒味わう。これを手・腕・肩・顔・脚と順番にたどっていく。力を抜こうと念じるのではなく、わざと力を入れてから抜くことで、その落差から「抜けた状態」を体で覚えるのが狙いだ。自分がどれだけ力んでいたかにも気づきやすくなる。呼吸を止めず、痛いほど力まない。それだけのシンプルな手順だ。

不安や眠りへの効果は、どこまで確か?

指標の改善と関連する報告は複数あるが、ばらつきは大きい。 16カ国46研究・3,402人をまとめたレビューでは、漸進的筋弛緩法が不安・ストレス・抑うつの指標の軽減と関連したと報告されている。14研究・957人のメタ分析では、主観的な睡眠の質の改善も報告された。ただしどちらも研究間のばらつき(異質性)が大きく、効果の大きさは人や研究によって幅がある。「誰にでも同じだけ効く」という話ではない。方向として、張りをゆるめ、眠りの準備を整える側に働く可能性がある、というのが正直な読み方だ。効果には個人差がある。

抱え込まないほうがいい場面もある

深刻なつらさが続くなら、専門家が先だ。 PMRは日常の張りをゆるめる補助的な練習で、強い不安や長引く不眠、重い気分の落ち込みの解決を一人で背負わせるものではない。眠れない状態が長く続く、気持ちがつらくて動けない、自分を傷つけたい気持ちがあるときは、筋弛緩法で何とかしようとする前に、医療機関や相談窓口に頼ってほしい。専門的なケアと並行してなら、PMRは夜の過ごし方を少し軽くする一手になりうる。

今夜の一手: 手と肩だけ、一巡してみる

今夜できるのは、全身をやろうとせず、手と肩の二か所だけを一巡することだ。布団の中で両手を握って5秒、ふっと抜く。次に肩をすくめて5秒、落とす。それぞれ脱力の感覚を少し味わう。うまく眠れなくてもいい。力の抜き方を体に一つ思い出させるだけで、張りつめた夜の入り口が少しやわらぐ。