「寝る1時間前にはスマホをやめよう」。正しそうな助言だが、守れた夜がどれだけあっただろう。布団の中で、あと1本だけ、が続く。門限は、厳しく引くほど守れなくなる。何も売らないので、研究で言える範囲だけで、続く門限の引き方を整理する。
何を基準に決めるか
採点しているのは研究の厚みと、続けやすさだけ。 「ストイックさ」や「理想の睡眠衛生」は採点しない。就寝前にスマホをやめる時間を、30分・1時間・ゼロ(枕元に持ち込まないだけ)の3つで考える。どれが一番かを決める強い証拠はまだない。だから優劣ではなく、あなたが毎晩続けられるかで選ぶ。
研究で言えること、言えないこと
「就寝前30分の制限」で睡眠の改善が報告されている。ただし小規模だ。 Heらの2020年の予備的RCT(N=38)では、就寝前30分だけスマホをやめる4週間で、入眠までの時間の短縮・睡眠時間の増加・気分の改善が報告された。厚生労働省も、夜の光は体内時計を遅らせると解説している。方向としては「夜遅くの画面を減らす」ことに意味がありそうだ。一方で、30分と1時間のどちらが上かを比べた強い証拠は、今回照合できた範囲では見当たらなかった。分数の決め打ちはできない。
判定: あなたはどうする?
続く一本を選ぶ。 あなたが夜スマホ1時間以上で、いきなり長い門限が続かなさそうなら、まず「就寝前30分だけ」から始める——研究で改善が報告されたのもこの幅だ。あなたが30分でも難しいなら、門限ゼロでもいい。ただし「枕元に持ち込まず机で充電する」だけは守る。距離が最初の門限になる。あなたがすでに30分を守れているなら、1時間へ広げてみる価値はある。完璧な門限より、明日も守れる門限を選ぶ。
今夜の一手: 充電器を、机へ
今夜できるのは、充電器を枕元から机へ移すことだ。門限は意志ではなく距離で作るほうが続く。手を伸ばして届かない場所にあるだけで、あと1本の回数は減る。守れない夜があっても、翌日また机に戻せばいい。一度の失敗で、積み上げは壊れない。
