夜に少し時間が空いても、長い運動はなかなか腰が上がらない。短く済むという「4分×4本(ノルウェー式4×4)」のインターバルが心肺に効くと聞く。きつそうだが、どこまで確かな話なのか、研究を正直に見たい。

4分×4本で心肺機能は上がる?

鍛錬した健常男性を対象にした研究では、4分×4本の高強度インターバルで最大酸素摂取量が上がったと報告されている。 中程度に鍛えた男性40人を4群に分けて8週間比べたランダム化比較試験(Helgerud 2007)では、4分の高強度を4本くり返す群で最大酸素摂取量が約7.2%増え、同じ運動量の中強度の持続運動より大きく向上した。最大酸素摂取量は体がどれだけ酸素を使えるかの目安で、心肺の体力を映す指標とされる。ただしこれは体力の話で、体型や減量を約束するものではない。効果には個人差がある。

ゆっくり長く走るのと、どちらが心肺に効く?

メタ分析では、どちらも最大酸素摂取量を上げ、インターバルのほうが向上幅が大きい傾向が報告されている。 成人を対象にした比較試験28件・計723人を統合した研究(Milanović 2015)では、高強度インターバルも持続的な持久運動も最大酸素摂取量を大きく改善し、その伸びはインターバルのほうが大きい傾向だった。つまり「どちらか一方だけが効く」のではなく、同じ時間ならインターバルが効率的な場合がある、という読み方になる。続けられるほうを選ぶのが現実的だ。効果には個人差がある。

きつさや向き不向きはどうなのか?

高強度ゆえに負担は大きく、万人向けではない。 高強度インターバルの研究の多くは監督下で行われている。たとえばメタボリックシンドロームの患者32人を16週間追った研究(Tjønna 2008)でも最大酸素摂取量の大きな増加が報告されたが、これは管理された環境での少人数の話で、健康な人がそのまま同じ結果を得られるとは限らない。息が上がりきるほどの強度になるため、持病や運動の習慣に不安があるなら、無理をせず医療者に相談してほしい。効果には個人差がある。

今夜の一手: 「まず1本、4分だけ試す」

4×4は時間の節約にはなるが、そのぶん一本一本はきつい。いきなり4本を完走しようとせず、今夜は1本だけ、少し息が弾む程度から始めてみる。きつすぎたら強度を落とす。取り戻した夜の時間を、重い目標ではなく「できる範囲の4分」に使ってみる。続くかどうかは、頑張りの量ではなく、翌日もまたやれると思えるかで決まる。数字を追うより、動けた自分を一つ数えよう。効果には個人差があります。